Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.
Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.
Bereiding
Stap 1: Maak de avocadocrème
Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.
Stap 2: Verwarm de bonen en maïs
Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.
Stap 3: Voeg de tomaat toe
Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.
Stap 4: Warm de wraps op
Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.
Stap 5: Vul en serveer
Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.
Voedingswaarden per persoon
- 🥦 Groenten: 90 g
- 🍚 Koolhydraten: 45 g
- 💪 Eiwit: 14 g
- 🥑 Vet: 14 g
- 🌾 Vezels: 9 g
- 🧂 Zout: 1.1 g
- 🔥 Energie: 520 kcal
Tips & etiket
Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.
Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.
Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.
Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.
Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.
Nederlands 
English 
Español 
Deutsch 
Français 
Italiano
Je leestip voor nu
Blog Lactose
Kan IJslandse yoghurt met lactose-intolerantie? Zo kies je zekerder
IJslandse yoghurt en lactose-intolerantie: zo lees je het etiket, test je porties en kies je...
jul
Blog Lactose
Lactose-intolerantie in het dagelijks leven: zo begin je
Praktische tips voor boodschappen, koken, koffie en uit eten met lactose-intolerantie. Zo maak je je...
sep
Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten
Zalm met citroen-dillepasta
Frisse zalm met citroen-dillepasta: romig, licht en klaar in 20 minuten. Zonder gewone room, met...
jul
Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten
Kip met romige champignonsaus en rijst
Romige kip met champignons en rijst, gemaakt met plantaardige room. Makkelijk, vol smaak en zonder...
jun
Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten Vegan recepten
Vegetarische curry met bloemkool en kikkererwten
Romige, kruidige curry met bloemkool en kikkererwten – makkelijk, plantaardig en vol smaak.
jun
Blog Koemelk
Met koemelk-intolerantie naar een koffiezaak: wat werkt wel, relaxed en voorbereid
Praktische gids voor koffiezaak, buffet en hotelontbijt met koemelk-intolerantie. Voorbereiden, kiezen en nagenieten, zonder alles...
okt