Vegetarische wraps met bonen en avocado

Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.

Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.

Keuken Mexicaans

Tijd 20 min

Moeilijkheid Makkelijk

Apparatuur Koekenpan

Porties

personen

Ingrediënten

8 stuk tortilla wraps
300 g kidneybonen (uit blik, afgespoeld)
150 g maïs
1 stuk avocado
1 stuk tomaat
1 stuk limoen
1 tl komijn
1 tl paprikapoeder
1 el olie
zout en peper

Pas het aantal porties aan. De hoeveelheden schalen automatisch mee.

Bereiding

Stap 1: Maak de avocadocrème

Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.

Stap 2: Verwarm de bonen en maïs

Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.

Stap 3: Voeg de tomaat toe

Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.

Stap 4: Warm de wraps op

Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.

Stap 5: Vul en serveer

Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.

Voedingswaarden per persoon

🥦 Groenten: 90 g
🍚 Koolhydraten: 45 g
💪 Eiwit: 14 g
🥑 Vet: 14 g
🌾 Vezels: 9 g
🧂 Zout: 1.1 g
🔥 Energie: 520 kcal

Tips & etiket

Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.

Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.

Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.

Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.

Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.

Je leestip voor nu

Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten Vegan recepten

Romige pasta met broccoli en citroen

Frisse, romige pasta met broccoli en citroen. Makkelijk, plantaardig en in 20 minuten klaar.

28
mei

Lactose Blog Koemelk

Koemelkvrij of lactosevrij zoeken op Amazon

Slim zoeken, handige filters en drie keer een duwtje om te starten Eerst even het...

02
mei

Wig gorgonzola op een keukentafel met een mes en boodschappen op de achtergrond

Blog Lactose

Gorgonzola kiezen met lactose-intolerantie: slim of skippen?

Twijfel je over gorgonzola bij lactose-intolerantie? Ontdek waar je op let, hoe je rustig test...

21
mei

Keukentafel met gewone boter en plantaardige boterspreads naast elkaar, iemand kiest ertussen

Blog Koemelk

Ingrediënten