Stitichezza e intolleranza al lattosio: come riconoscerla e come aiutarla

Non riuscire ad andare in bagno per giorni. Biscotti duri, pressione, pancia gonfia. E poi si ripensa a quel cappuccino, a quel dolce o al tagliere di formaggi di ieri. Ci si chiede: c'entra l'intolleranza al lattosio o si tratta di stitichezza causata da qualsiasi cosa?

Molte persone associano l'intolleranza al lattosio principalmente alla diarrea. Tuttavia, alcune persone notano in realtà stitichezza o un andamento mutevole: a volte molto laborioso, altre più morbido o sottile. Questo a volte rende la ricerca di una causa piuttosto confusa.

Che cos'è la stitichezza?

Costipazione è un'altra parola che indica la stitichezza. Non si tratta solo della frequenza con cui si va in bagno, ma anche della sensazione che si prova.

Come si sente la stitichezza nella vita di tutti i giorni?

Nel caso della stitichezza, ad esempio, si può riscontrare che:

• i movimenti intestinali sono meno frequenti rispetto a quelli abituali
• le feci sono dure, asciutte o in piccole palline
• bisogna spingere e può essere doloroso
• si ha la sensazione che qualcosa sia rimasto indietro
• la pancia si sente gonfia e pesante

È un problema fastidioso, ma anche molto comune: molte persone ne soffrono a periodi. Spesso non si tratta di un prodotto, ma di una somma di cibo, bevande, esercizio fisico e stress.

L'intolleranza al lattosio in breve: cosa succede nell'intestino?

Per distinguere meglio la stitichezza e l'intolleranza al lattosio, è utile chiarire le basi.

Che cos'è il lattosio e l'intolleranza al lattosio?

Lattosio è lo zucchero del latte presente nel latte e in molti prodotti caseari. Nell'intestino tenue, l'enzima lattasi scindere questo zucchero. Se l'organismo è meno bravo in questo, una parte del lattosio non viene digerita.

A intolleranza al lattosio che il lattosio non digerito entra nell'intestino crasso. Lì, i batteri si mettono all'opera. Questo può causare gas, brontolii, gonfiore e cambiamenti nelle feci. Molte persone notano principalmente feci più sottili o diarrea, ma alcune persone sperimentano un andamento fluttuante o anche periodi di stitichezza.

Se volete leggere le nozioni di base con calma, potete trovare ulteriori spiegazioni nel nostro blog su Cos'è l'intolleranza al lattosio.

Differenza tra l'allergia al latte vaccino e l'intolleranza al latte vaccino

È importante tenerli separati:

• Intolleranza al lattosioL'intestino non scompone correttamente il lattosio (zucchero del latte).
• Allergia al latte vaccino: il sistema immunitario reagisce alle proteine del latte di mucca.
• Intolleranza al latte vaccino o ipersensibilità: disturbi legati al latte vaccino che non rientrano chiaramente nell'intolleranza o nell'allergia al lattosio.

Questo blog tratta della stitichezza in relazione al lattosio e all'intolleranza al lattosio. In caso di (possibile) allergia, i prodotti a base di latte vaccino non rientrano nel menu, nemmeno quelli senza lattosio, e il controllo medico è importante.

Altre cause comuni di stitichezza (oltre ai latticini)

Anche se il lattosio è un fattore, la stitichezza di solito non è tutta colpa di un cappuccino o di un bicchiere di latte. Spesso sono in gioco più fattori contemporaneamente.

Alimentazione, consumo di alcolici e attività fisica

Molte persone affette da stitichezza riconoscono uno o più di questi punti:

• poco fibre (poche verdure, frutta, legumi, noci, prodotti integrali)
• troppo poco bevanda distribuiti nell'arco della giornata
• poco movimento, ad es. stare molto seduti e camminare poco

Le fibre agiscono come una spugna nell'intestino. Contribuiscono a mantenere le feci morbide ed elastiche. Ciò richiede una quantità sufficiente di liquidi. L'esercizio fisico aiuta l'intestino a muoversi letteralmente.

Abitudini, stress e ormoni

Oltre al cibo e alle bevande, anche le abitudini e le circostanze giocano un ruolo importante. Considerate:

• ritardare il passaggio alla toilette, ad esempio al lavoro o durante gli spostamenti
• stress o tensione, che provocano una reazione diversa dell'intestino
• fluttuazioni ormonali, ad esempio in prossimità delle mestruazioni o della gravidanza
• alcuni farmaci che possono avere come effetto collaterale la stitichezza

Quindi spesso si tratta di un mix: un periodo impegnativo, mangiare un po' meno sano, non bere molto e quindi quel cappuccino o quella tavola di formaggio risalta ancora di più.

E i latticini, come il formaggio?

Molti formaggi a pasta dura e alcuni altri latticini grassi sono naturalmente poveri di lattosio. Tuttavia, alcune persone si sentono più stitiche dopo un pasto ricco di formaggio. Ciò può essere dovuto, ad esempio, a

• molti grassi e poche fibre nel pasto
• bere relativamente poco
• poche verdure o prodotti integrali in quel giorno

Non si tratta di una regola ferrea, ma è un elemento da tenere in considerazione quando si esamina il proprio modello.

Come si può verificare se il lattosio è un fattore? Con i giorni di riposo

Se si soffre di stitichezza e non si è sicuri dell'intolleranza al lattosio, si è tentati di rendere immediatamente tutto privo di lattosio. Lo svantaggio è che non si sa più cosa fa davvero la differenza. Con un autotest delicato si possono riconoscere meglio gli schemi.

Fase 1: osservare 3-5 giorni senza cambiare nulla

Si inizia con una breve fase di osservazione di 3-5 giorni. Mangiate e bevete come fate normalmente. Tutto ciò che si aggiunge è carta e penna o un'applicazione per prendere appunti.

Nota al giorno:

• la frequenza dei movimenti intestinali
• come sono approssimativamente le feci: morbide, normali, dure, a pallini
• se si deve spingere e se fa male
• quando si consumano latticini (latte, yogurt, quark, gelato, crema pasticcera, cappuccino, formaggio, ecc.)

Non è necessario annotare ogni briciola, ma piuttosto il quadro generale. Questo vi darà un punto di partenza.

Fase 2: 1-2 settimane di riduzione dei prodotti ricchi di lattosio

Dopo di che, si può provare per 1 o 2 settimane, in particolare il ricco di lattosio ridurre i prodotti. Considerate il latte normale, lo yogurt, la crema pasticcera, il gelato e alcuni formaggi a pasta molle.

Possibili aggiustamenti:

• sostituire il latte normale con latte senza lattosio o con una bevanda a base vegetale
• sostituire yogurt e crema pasticcera con varianti senza lattosio
• omettere temporaneamente il gelato o optare per una versione senza lattosio

Il formaggio e il burro sono spesso a basso contenuto di lattosio, ma può comunque essere utile prestare attenzione a quanto se ne mangia e a cos'altro c'è nel piatto con quel pasto.

Fase 3: inserire dei giorni di riposo

In questo periodo di prova, è utile anche giorni di riposo piano. Si tratta di giorni in cui non si cambia nulla, tranne l'assunzione di lattosio.

Quindi nei giorni di riposo:

• mangiare circa la stessa quantità di fibre della fase di osservazione
• si beve circa la stessa quantità
• mantenere il consumo di caffè e l'esercizio fisico allo stesso livello

In questo modo si evita di cambiare contemporaneamente più fibre, più acqua, meno lattosio e altre cose. Quanto più calmo è il test, tanto più chiari diventano gli schemi.

Fase 4: reintroduzione silenziosa

Dopo 1 o 2 settimane, è possibile aggiungere nuovamente e consapevolmente una porzione di lattosio. Per esempio:

• un bicchiere di latte normale
• una ciotola di yogurt magro

Nei 1-2 giorni successivi, prestate attenzione alle vostre sensazioni intestinali e alle feci. Cambiano la frequenza, la durezza o i sintomi come crampi e gonfiore? Oppure la situazione rimane invariata?

Questo autotest non costituisce una diagnosi ufficiale, ma può aiutarvi a parlare con il medico di famiglia o con un dietologo in modo più mirato. Non esitate a portare i vostri appunti con voi a un appuntamento.

Consigli pratici per la stipsi e la (possibile) intolleranza al lattosio

Oltre al lattosio, ci sono alcune cose che potete provare oggi. Consideratele come piccole manopole da girare con calma.

1. Un po' più di fibra, passo dopo passo

Le fibre si trovano, tra l'altro, in:

• verdure a pranzo e a cena
• frutta come spuntino
• pane integrale, pasta e riso integrale
• legumi come lenticchie, ceci e fagioli
• noci e semi

Cercate di non passare da poche a molte fibre in un solo giorno. Aumentate lentamente e bevete a sufficienza.

2. Bere a sufficienza durante la giornata

Acqua, tè senza zucchero e altre bevande aiutano a mantenere le feci morbide. Non si tratta solo di quanto si beve, ma anche della distribuzione nell'arco della giornata. Una grande caraffa d'acqua la sera non arriverà all'intestino.

3. Esercizio quotidiano

Non è necessario correre una maratona. Una passeggiata quotidiana, un giro in bicicletta fino al negozio o una breve pausa di esercizio durante il lavoro possono già dare una spinta al vostro intestino.

4. Toiletmomenten niet uitstellen

Als je aandrang voelt, helpt het om daar zo snel mogelijk gehoor aan te geven. Op het toilet zelf kan het helpen om rustig te zitten, je tijd te nemen en niet te hard te persen.

5. Rustig omgaan met lactose

Als je denkt dat lactose een rol speelt, hoef je niet altijd meteen alles streng te schrappen. Voor veel mensen werkt het beter om:

• grote porties lactose te verkleinen
• te spreiden over de dag
• te kiezen voor lactosevrije varianten als je dat prettig vindt

Let er wel op dat lactosevrij niet hetzelfde is als koemelkvrij. Lactosevrije melk bevat nog steeds melkeiwit. Bij een (mogelijke) koemelkallergie horen koemelkproducten, ook lactosevrij, niet thuis in je menu en is begeleiding door een arts belangrijk.

Wanneer is het tijd voor huisarts of diëtist?

Zelf uitproberen mag, maar er zijn momenten waarop het verstandig is om niet te lang zelf te blijven puzzelen.

Signalen om serieus te nemen

Neem contact op met je huisarts als je een of meer van deze dingen merkt:

• bloed in of op de ontlasting
• onverklaarbaar gewichtsverlies
• hevige buikpijn, vooral als je er ’s nachts wakker van wordt
• aanhoudende constipatie ondanks aanpassingen in eten, drinken en beweging
• je gewoon ongerust bent over je klachten

Bij kinderen met verstopping, buikpijn of zorgen over groei is het altijd goed om het consultatiebureau of de huisarts in te schakelen. Ga bij kinderen niet op eigen houtje streng lactose of koemelk schrappen zonder begeleiding.

Een diëtist kan helpen om je voeding zo aan te passen dat je klachten onderzoekt, maar wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Zeker als je meerdere dingen tegelijk wilt aanpassen, kan dat prettig zijn.

Samenvatting: van klacht naar meer inzicht

Constipatie is vervelend en vaak een mix van factoren: voeding, drinken, beweging, stress en soms ook lactose-intolerantie. Lactose-intolerantie wordt vaak met diarree geassocieerd, maar sommige mensen merken juist een wisselend patroon of periodes met verstopping.

Door eerst een paar dagen te observeren, daarna tijdelijk minder lactoserijke producten te gebruiken met rustdagen ertussen, en vervolgens rustig te herintroduceren, kun je beter zien of lactose bij jou een rol speelt. Zonder dat je meteen alles overhoop gooit.

Blijf ondertussen goed voor je darmen zorgen met vezels, voldoende drinken, beweging en tijd op het toilet. En twijfel je, of maak je je zorgen? Dan is de huisarts of diëtist er om met je mee te kijken. Meer lezen over buikklachten na melk kan ook in onze blog over klachten na koemelk of over diarree of zachte ontlasting bij lactose-intolerantie.