Constipation et intolérance au lactose : comment les reconnaître et comment les soulager ?

Ne pas vraiment pouvoir aller aux toilettes pendant des jours. Biscuits durs, pression, ventre gonflé. Et puis vous repensez à ce cappuccino, à ce dessert ou au plateau de fromages d'hier. Vous vous demandez si l'intolérance au lactose joue un rôle ou s'il s'agit simplement d'une constipation due à tout et n'importe quoi.

De nombreuses personnes associent l'intolérance au lactose principalement à la diarrhée. Pourtant, certaines personnes remarquent en fait une constipation ou un changement de rythme : très laborieux à certains moments, plus doux ou plus mince à d'autres. Cela rend parfois la recherche d'une cause assez confuse.

Qu'est-ce que la constipation ?

La constipation est un autre mot pour désigner l'état de malaise. Il ne s'agit pas seulement de la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes, mais aussi de la sensation que vous ressentez.

Comment la constipation est-elle ressentie dans la vie de tous les jours ?

Dans le cas de la constipation, par exemple, vous pouvez constater que

• vous avez des selles moins fréquentes que d'habitude
• les selles sont dures, sèches ou en petits morceaux
• il faut pousser et cela peut être douloureux
• on a l'impression de laisser quelque chose derrière soi
• votre ventre est ballonné et lourd

C'est ennuyeux, mais aussi très courant : de nombreuses personnes en souffrent par périodes. Souvent, il ne s'agit pas d'un produit en particulier, mais d'une somme d'aliments, de boissons, d'exercices et de stress.

L'intolérance au lactose en quelques mots : que se passe-t-il dans l'intestin ?

Pour mieux distinguer la constipation de l'intolérance au lactose, il est utile d'en connaître les fondements.

Qu'est-ce que le lactose et l'intolérance au lactose ?

Lactose est le sucre contenu dans le lait et de nombreux produits laitiers. Dans l'intestin grêle, l'enzyme lactase décomposer ce sucre. Si votre organisme est moins performant, une partie du lactose n'est pas digérée.

Au intolérance au lactose le lactose non digéré pénètre dans le côlon. Là, les bactéries se mettent à l'œuvre. Cela peut provoquer des gaz, des gargouillements, des ballonnements et des modifications des selles. De nombreuses personnes remarquent alors principalement des selles plus fines ou de la diarrhée, mais certaines personnes connaissent en fait un schéma fluctuant ou des périodes de constipation.

Si vous souhaitez lire les bases à tête reposée, vous pouvez trouver plus d'explications dans notre blog sur Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?.

Différence avec l'allergie au lait de vache et l'intolérance au lait de vache

Il est important de les séparer :

• Intolérance au lactose: vos intestins ne décomposent pas correctement le lactose (sucre du lait).
• Allergie au lait de vache: votre système immunitaire réagit aux protéines du lait de vache.
• Intolérance au lait de vache ou hypersensibilité : plaintes liées au lait de vache qui ne relèvent pas clairement de l'intolérance ou de l'allergie au lactose.

Ce blog traite de la constipation en relation avec le lactose et l'intolérance au lactose. En cas d'allergie (possible), les produits à base de lait de vache n'ont pas leur place au menu, même sans lactose, et un suivi médical est important.

Autres causes courantes de constipation (en dehors des produits laitiers)

Même si le lactose est en cause, la constipation n'est généralement pas le résultat d'un cappuccino ou d'un verre de lait. Il y a souvent plusieurs facteurs en jeu.

Alimentation, boisson et exercice

De nombreuses personnes souffrant de constipation reconnaissent un ou plusieurs de ces points :

• petit fibres (peu de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix, de produits à base de céréales complètes)
• trop peu boire répartis tout au long de la journée
• petit motion, par exemple, beaucoup de positions assises et peu de marche

Les fibres agissent comme une éponge dans les intestins. Elles aident à maintenir les selles molles et souples. Pour cela, il faut boire suffisamment. L'exercice physique aide vos intestins à se déplacer littéralement.

Habitudes, stress et hormones

Outre la nourriture et les boissons, les habitudes et les circonstances jouent également un rôle. Pensez-y :

• retarder le passage aux toilettes, par exemple au travail ou en déplacement
• le stress ou la tension, qui provoquent une réaction différente des intestins
• les fluctuations hormonales, par exemple en cas de menstruation ou de grossesse
• certains médicaments qui peuvent avoir pour effet secondaire la constipation

Souvent, il s'agit d'un mélange : une période chargée, une alimentation un peu moins saine, une consommation réduite d'alcool et ce cappuccino ou ce plateau de fromage qui ressortent encore plus.

Qu'en est-il des produits laitiers, comme le fromage ?

De nombreux fromages à pâte dure et d'autres produits laitiers gras sont naturellement pauvres en lactose. Pourtant, certaines personnes se sentent plus constipées après un repas riche en fromage. Cela peut être lié, par exemple, à

• beaucoup de graisses et peu de fibres dans le repas
• relativement peu de consommation d'alcool
• peu de légumes ou de produits complets ce jour-là

Il ne s'agit pas d'une règle absolue, mais d'un élément à prendre en compte lors de l'examen de votre propre modèle.

Comment vérifier si le lactose est un facteur ? Avec des jours de repos

Si vous souffrez de constipation et que vous n'êtes pas sûr de souffrir d'une intolérance au lactose, il est tentant de tout remplacer immédiatement par un produit sans lactose. L'inconvénient : vous ne savez plus ce qui a vraiment fait la différence. Un autodiagnostic en douceur vous permettra de mieux reconnaître les tendances.

Étape 1 : observer pendant 3 à 5 jours sans rien changer

Commencez par une courte phase d'observation de 3 à 5 jours. Vous mangez et buvez comme d'habitude. Vous n'ajoutez qu'un stylo et du papier ou une application de prise de notes.

Note par jour :

• la fréquence des selles
• à quoi ressemblent approximativement les selles : molles, normales, dures, en boulettes
• s'il faut pousser et si cela fait mal
• lorsque vous consommez des produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, crème glacée, crème anglaise, cappuccino, fromage, etc.)

Il n'est pas nécessaire de noter chaque miette, mais plutôt la situation dans son ensemble. Cela vous donnera un point de départ.

Étape 2 : 1 à 2 semaines moins de produits riches en lactose

Après cela, vous pouvez essayer pendant 1 à 2 semaines, en particulier le riche en lactose réduire les produits. Pensez au lait nature, aux yaourts, à la crème anglaise, aux glaces et à certains fromages à pâte molle.

Ajustements possibles :

• remplacer le lait ordinaire par du lait sans lactose ou une boisson à base de plantes
• remplacer le yaourt et la crème anglaise par des variantes sans lactose
• omettre temporairement la crème glacée ou opter pour une version sans lactose

Le fromage et le beurre sont souvent pauvres en lactose, mais il peut être judicieux de faire attention à la quantité que vous consommez et à ce qui se trouve dans votre assiette au cours de ce repas.

Étape 3 : intégrer des jours de repos

Au cours de cette période d'essai, il est également utile de jours de repos plan. Il s'agit de jours où vous ne changez rien d'autre que votre consommation de lactose.

Il en va de même pour les jours de repos :

• manger à peu près le même nombre de fibres que dans la phase d'observation
• vous buvez à peu près la même quantité
• maintenir le même niveau d'activité physique et de consommation de café

De cette façon, vous évitez de changer à la fois plus de fibres, plus d'eau et moins de lactose et d'autres choses en même temps. Plus vous testez calmement, plus les schémas deviennent clairs.

Étape 4 : réintroduction tranquille

Après 1 à 2 semaines, vous pouvez à nouveau ajouter consciemment une portion de lactose. Par exemple, il est possible d'ajouter une portion de lactose :

• un verre de lait nature
• un bol de yaourt nature

Pendant les 1 à 2 jours qui suivent, soyez attentif à vos sensations intestinales et à vos selles. La fréquence, la dureté ou les symptômes tels que les crampes et les ballonnements changent-ils ? Ou bien les choses restent-elles à peu près les mêmes ?

Cet autotest ne constitue pas un diagnostic officiel, mais il peut vous aider à parler à un médecin généraliste ou à un diététicien de manière plus ciblée. N'hésitez pas à prendre vos notes avec vous lors d'un rendez-vous.

Conseils pratiques pour la constipation et l'intolérance (éventuelle) au lactose

En dehors du lactose, il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer dès aujourd'hui. Considérez-les comme de petits boutons que vous pouvez tourner tranquillement.

1. Un peu plus de fibres, pas à pas

Les fibres se trouvent, entre autres, dans les aliments suivants

• des légumes au déjeuner et au dîner
• des fruits en guise d'en-cas
• pain complet, pâtes et riz brun
• les légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches et les haricots
• les fruits à coque et les graines

Essayez de ne pas passer de peu à beaucoup de fibres en une journée. Augmentez lentement votre consommation et buvez suffisamment.

2. Boire suffisamment tout au long de la journée

L'eau, le thé sans sucre et d'autres boissons aident à maintenir des selles molles. Il ne s'agit pas seulement de la quantité que vous buvez, mais aussi de la répartition au cours de la journée. Un grand pichet d'eau le soir n'ira pas dans vos intestins.

3. Exercice quotidien

Il n'est pas nécessaire de courir un marathon. Une promenade quotidienne, un trajet à vélo jusqu'au magasin ou une courte pause pendant le travail peuvent déjà donner un coup de fouet à vos intestins.

4. Ne pas retarder le moment de la toilette

Si vous ressentez des envies pressantes, il est utile d'y répondre dès que possible. Aux toilettes, il peut être utile de s'asseoir tranquillement, de prendre son temps et de ne pas pousser trop fort.

5. Diminuer la consommation de lactose

Si vous pensez que le lactose est en cause, il n'est pas toujours nécessaire de tout supprimer d'emblée. Pour de nombreuses personnes, il est préférable de :

• réduire les grandes portions de lactose
• répartie sur la journée
• optez pour des variantes sans lactose si vous vous sentez à l'aise de le faire

Veuillez noter que l'absence de lactose n'est pas la même chose que l'absence de lait de vache. Le lait sans lactose contient toujours des protéines de lait. En cas d'allergie (possible) au lait de vache, les produits à base de lait de vache, même ceux sans lactose, n'ont pas leur place dans votre menu et les conseils d'un médecin sont importants.

Quand faut-il faire appel à un médecin généraliste ou à un diététicien ?

Il est permis d'essayer soi-même, mais il est parfois judicieux de ne pas rester trop longtemps à se poser des questions.

Signaux à prendre au sérieux

Contactez votre médecin généraliste si vous remarquez l'un de ces signes :

• du sang dans ou sur les selles
• perte de poids inexpliquée
• des douleurs abdominales sévères, surtout si elles vous réveillent la nuit
• constipation persistante malgré l'adaptation de l'alimentation, des boissons et de l'exercice physique
• vous vous inquiétez simplement de vos symptômes

Pour les enfants souffrant de constipation, de douleurs abdominales ou de problèmes de croissance, il est toujours préférable de consulter le centre de santé ou le médecin généraliste. Dans le cas des enfants, n'abandonnez pas le lactose strict ou le lait de vache de votre propre chef sans être guidé.

Un diététicien peut vous aider à adapter votre régime alimentaire de manière à ce que vous puissiez atténuer les symptômes tout en obtenant suffisamment de nutriments. Cela peut être intéressant, surtout si vous souhaitez modifier plusieurs choses à la fois.

Résumé : de la plainte à une meilleure compréhension

La constipation est ennuyeuse et résulte souvent d'un mélange de facteurs : alimentation, boisson, exercice physique, stress et parfois intolérance au lactose. L'intolérance au lactose est souvent associée à la diarrhée, mais certaines personnes remarquent en fait un schéma fluctuant ou des périodes de constipation.

En observant d'abord pendant quelques jours, puis en utilisant temporairement des produits moins riches en lactose avec des jours de repos entre les deux, puis en les réintroduisant tranquillement, vous pouvez mieux voir si le lactose est un facteur pour vous. Sans pour autant tout chambouler immédiatement.

En attendant, continuez à prendre soin de vos intestins en consommant des fibres, en buvant suffisamment, en faisant de l'exercice et en passant du temps aux toilettes. Vous avez des doutes ou des inquiétudes ? Votre médecin généraliste ou votre diététicien est là pour vous aider. Pour en savoir plus sur l'inconfort abdominal après la consommation de lait, consultez notre blog sur les plaintes après le lait de vache ou sur diarrhée ou selles molles en cas d'intolérance au lactose.