Laktoseintoleranz erkennen: So findest du es heraus

Bauchschmerzen nach einem Cappuccino. Blähungen nach einer Schale Joghurt. Ein Völlegefühl nach Eis. Vielleicht fragst du dich: Könnte das eine Laktoseintoleranz sein?

Du bist nicht der Einzige, der sich das fragt. Ein schneller Online-Test liefert zwar keine eindeutige Antwort, aber du kannst dennoch systematisch prüfen, ob deine Beschwerden mit Laktose zusammenhängen.

In diesem Leitfaden gehen wir Schritt für Schritt eine praktische Methode zur Selbstbehandlung durch: zunächst eine schnelle Selbstüberprüfung, dann eine kurze Eliminierungsphase, anschließend eine langsame Wiedereinführung mit Ruhetagen und einem Beschwerdetagebuch. Außerdem schauen wir uns an, wann ein Atemtest oder ein Arztbesuch sinnvoll ist.

Zunächst einmal: Laktose, Milcheiweiß, Unverträglichkeit und Allergie

Um richtig testen zu können, ist es hilfreich zu wissen, worauf man genau achten muss.

Was ist Laktose?

Laktose ist Milchzucker. Er kommt von Natur aus in Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch vor und somit auch in vielen Milchprodukten. Im Dünndarm wird er durch das Enzym Laktase Diesen Zucker aufzubrechen, damit dein Körper ihn aufnehmen kann.

Unter Laktoseintoleranz Du bildest weniger Laktase. Die Laktose gelangt dann unverdaut in den Dickdarm. Dort wird sie von Bakterien abgebaut, was zu Blähungen, Darmgeräuschen und manchmal zu Durchfall führen kann.

Laktose ist etwas anderes als Milcheiweiß

Neben Laktose enthält es auch Milchproteine in Milch. Eine Reaktion auf Milcheiweiß ist etwas anderes als eine Laktoseintoleranz. In diesem Fall spricht man oft von einer Kuhmilchunverträglichkeit oder einer Kuhmilchallergie.

• Bei einer Laktoseintoleranz geht es um Milchzucker.
• Bei einer Kuhmilchallergie reagiert dein Immunsystem auf Milcheiweiß.

Bei einer Allergie können neben Bauchbeschwerden auch Hautbeschwerden, Atemnot oder ein plötzliches Unwohlsein auftreten. In solchen Fällen sollte man immer einen Arzt aufsuchen. Selbsttests sind dann keine gute Idee.

Wenn du dich näher damit befassen möchtest, schau dir doch auch einmal das Unterschied zwischen Laktoseintoleranz und Kuhmilchunverträglichkeit.

Schneller Selbsttest: Deuten deine Beschwerden auf eine Laktoseintoleranz hin?

Bevor wir mit der Eliminations- und Wiedereinführungsphase beginnen, kannst du dir ein paar Fragen stellen. Betrachte dies als einen ersten Eindruck, nicht als Diagnose.

Typische Momente und Produkte

Geh deine Tage doch einmal gedanklich durch:

• Treten bei Ihnen innerhalb einer halben Stunde bis zu einigen Stunden nach dem Verzehr von normaler Milch, Joghurt, Pudding, Eiscreme oder cremigen Soßen Beschwerden auf?
• Hast du öfter Beschwerden, nachdem du große Gläser Milch oder mehrere Cappuccinos hintereinander getrunken hast?
• Merkst du einen Unterschied zwischen einem kleinen Schuss Milch im Kaffee und einem großen Milchdessert?

Zu den typischen Symptomen, die auf eine Laktoseintoleranz hindeuten können, gehören unter anderem ein aufgeblähter Bauch, Magengeräusche, Blähungen, dünner Stuhl oder umgekehrt Verstopfung.

Merkst du einen Unterschied an den Tagen, an denen du auf Milchprodukte verzichtest?

Achte auch einmal auf Tage, an denen du zufällig wenig oder gar keine Milchprodukte zu dir nimmst:

• Sind deine Beschwerden dann deutlich geringer?
• Oder spielt das eigentlich keine Rolle?

Wenn du vor allem nach dem Verzehr von laktosehaltigen Produkten Beschwerden hast und an Tagen ohne Milchprodukte weniger, kann das ein Hinweis sein. Es kann sich aber auch um etwas anderes handeln, zum Beispiel um eine Reaktion auf andere Lebensmittel oder um Stress. Deshalb ist ein strukturierter Test hilfreich.

Schritt 1: Kurzzeitige Laktose-Elimination

Mit einem kurzen Ausschlussversuch kannst du prüfen, ob deine Beschwerden nachlassen, wenn du vorübergehend weitgehend auf Laktose verzichtest. Dies ist keine dauerhafte Ernährungsumstellung, sondern eine Testphase.

Wie lange und wie streng?

Ein praktischer Zeitraum beträgt etwa 1 bis 2 Wochen. Länger sollte man in der Regel nicht ohne die Begleitung eines Ernährungsberaters auskommen, schon gar nicht bei Kindern oder wenn man ohnehin schon wenig isst.

In dieser Phase solltest du vor allem Produkte mit hohem Laktosegehalt einschränken:

• normale Milch, Schokoladenmilch
• Joghurt, Quark, Pudding, Buttermilch
• Eiscreme und cremige Desserts
• cremige Soßen und Suppen auf Milch- oder Sahnebasis
• Produkte mit einem hohen Anteil an Milchpulver oder Molkenpulver

Harte, gut gereifte Käsesorten enthalten oft wenig Laktose. In einer Testphase kannst du dich dafür entscheiden, auch deren Verzehr eine Zeit lang einzuschränken, um ein möglichst klares Bild zu erhalten. Das ist ziemlich streng und wirklich nur vorübergehend.

Meistens musst du nicht jede noch so kleine Menge Laktose meiden. Wichtig ist, dass deine Gesamtmenge an Laktose deutlich geringer ausfällt als normalerweise.

Was isst du denn dann?

In diesem Zeitraum kannst du dich beispielsweise für Folgendes entscheiden:

• laktosefreie Varianten von Milch, Joghurt und Kochsahne
• pflanzliche Alternativen wie Getränke auf Hafer-, Soja- oder Mandelbasis
• Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte

So kannst du dich weiterhin ziemlich ähnlich ernähren, allerdings laktosearm oder laktosefrei.

Weitere Hintergrundinformationen findest du in unserem Erklärung der Laktoseintoleranz.

Schritt 2: Beschwerdeprotokoll führen

Ab dem ersten Tag der Ausscheidungsrunde ist ein Beschwerdeprotokoll dein bester Freund. Das klingt vielleicht etwas übertrieben, aber es macht einen riesigen Unterschied.

Was schreibst du auf?

Erstellen Sie beispielsweise Spalten für:

• Datum
• Zeitpunkt der Mahlzeit
• Was du isst und trinkst, mit besonderem Augenmerk auf Milchprodukte und Laktose
• Menge (ungefähr: klein, mittel, groß oder in ml/Gramm)
• Beanstandungen: Art (z. B. Krämpfe, Blähungen, Durchfall), Schweregrad (z. B. 0 bis 10), Beginn und Ende
• Weitere Faktoren: Stress, Menstruation, schlechter Schlaf, Medikamente

Notieren Sie auch, wenn Sie keine Beschwerden haben. Das ist genauso wertvoll, denn so sehen Sie, was offenbar gut läuft.

Beispiel für ein zweitägiges Logbuch

Angenommen, du schreibst ungefähr Folgendes:

Tag 1 (Ausscheidungsrunde)

• 08:00 Uhr – Frühstück: Haferflocken mit Wasser, Banane, eine Handvoll Nüsse. Beschwerden: keine. Schweregrad: 0.
• 12.30 Uhr – Mittagessen: 2 Scheiben Brot mit Hummus, Gurke, ein Glas Wasser. Beschwerden: leichte Blähungen. Schweregrad: 2, von 14.00 bis 15.00 Uhr.
• 18.30 Uhr – Abendessen: Reis, Gemüse, Hähnchen, etwas Sojasauce. Beschwerden: keine. Schweregrad: 0.

Tag 2 (Ausscheidungsrunde)

• 08:00 Uhr – Frühstück: laktosefreier Joghurt mit Müsli, Erdbeeren. Beschwerden: keine. Schweregrad: 0.
• 13.00 Uhr – Mittagessen: Salat mit Kichererbsen, Olivenöl, Brot. Beschwerden: Blähungen. Schweregrad: 3, von 15.00 bis 17.00 Uhr.
• 20.00 Uhr – Snack: eine Handvoll Chips. Beschwerden: keine weiteren Beschwerden. Schweregrad: 0.

So wirst du nach ein paar Tagen sehen, ob sich dein Bauch beruhigt, jetzt, wo du weniger Laktose zu dir nimmst.

Schritt 3: Kontrollierte Wiedereinführung von Laktose

Haben sich deine Beschwerden nach 1 bis 2 Wochen deutlich gebessert? Dann kannst du ausprobieren, was passiert, wenn du wieder etwas Laktose zu dir nimmst. So findest du deine eigene Grenze heraus.

Fangen Sie mit einem Produkt an

Wählen Sie ein konkretes Produkt aus, zum Beispiel normale Milch oder Joghurt. Das sorgt für Übersichtlichkeit.

Ein möglicher Beispielplan (kein medizinisches Protokoll, sondern ein praktischer Leitfaden):

• Tag 1 – Testtag: 50 bis 100 ml normale Milch zum Frühstück. Ansonsten ernährst du dich wie in der Eliminationsphase. Trage alles in dein Tagebuch ein.
• Tag 2 – Ruhetag: wieder laktosearm oder laktosefrei, keine zusätzliche Milch. Beschwerden notieren.
• Tag 3 – Testtag: 150 bis 200 ml Milch. Ansonsten wie während der Eliminationsphase. Wieder genau notieren.
• Tag 4 – Ruhetag: wieder laktosearm, keine Milch.
• Tag 5 – Testtag: eventuell noch etwas mehr Milch, wenn die bisherigen Mengen gut gepasst haben.

Stellst du fest, dass die Beschwerden ab einer bestimmten Menge deutlich wieder auftreten? Dann kannst du diese Menge vorläufig als deine Grenze betrachten. Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Laktose zu dir nehmen darfst, sondern dass du weißt, ab wann dein Bauch zu protestieren beginnt.

Wann sollte man eine Pause einlegen oder aufhören?

Wenn du starke Beschwerden hast, zum Beispiel heftige Krämpfe oder starken Durchfall, kannst du Folgendes tun:

• den Test beenden oder ein paar Tage Pause machen
• Wechsel wieder zu laktosearmer Ernährung, bis sich dein Magen wieder beruhigt hat
• dein Tagebuch zum Hausarzt oder Ernährungsberater mitnehmen, um gemeinsam weiter darauf einzugehen

Ruhetage und das Testen einer Sache nach der anderen

Ruhetage sind wichtig, damit nicht alles durcheinandergerät.

Was machst du an deinen freien Tagen?

An den Ruhetagen ernährst du dich so weit wie möglich wie in der Eliminationsphase: laktosearm oder laktosefrei, ohne neue Testprodukte. So kannst du besser erkennen, ob die Beschwerden tatsächlich auf diesen einen Testtag zurückzuführen waren.

Bitte testen Sie vorzugsweise jeweils eine Produktsorte. Also zunächst ein paar Testmomente mit Milch, später eventuell einmal mit Joghurt oder Eiscreme. Nicht alles in derselben Woche.

Wann ist ein Laktose-Atemtest oder ein Arztbesuch ratsam?

Ein Selbsttest vermittelt zwar einen Eindruck, ersetzt jedoch keine medizinische Diagnose. Manchmal sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Was ist ein Laktose-Atemtest?

Bei einer Laktose-Atemtest Im Krankenhaus oder in einem Forschungszentrum trinken Sie ein Getränk, das Laktose enthält. Anschließend wird zu festgelegten Zeitpunkten Ihre Atemluft gemessen. So lässt sich feststellen, ob die Laktose in Ihrem Darm ordnungsgemäß abgebaut wird oder nicht. Dieser Test wird über Ihren Hausarzt oder Facharzt durchgeführt.

Wann sollte man zum Hausarzt oder Ernährungsberater gehen?

Wenden Sie sich unter anderem in folgenden Fällen an Ihren Hausarzt:

• starke oder anhaltende Bauchschmerzen
• unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Blut im Stuhlgang
• nächtliche Bauchbeschwerden
• Kinder, die schlecht wachsen oder wenig essen
• Beschwerden, bei denen der Selbsttest kein eindeutiges Ergebnis liefert

Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen guten Ernährungsplan zu erstellen, Ihren Ausschluss- und Wiedereinführungsplan zu verfeinern und sicherzustellen, dass Ihnen keine wichtigen Nährstoffe fehlen.

Es kann auch andere Ursachen für Bauchbeschwerden geben. Ein Arzt kann gemeinsam mit dir prüfen, welche Untersuchungen sinnvoll sind.

Beispiel: Wochenplanung und Beschwerdeprotokoll in der Praxis

Um es zu veranschaulichen, hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche aussehen könnte. Passe es ruhig an deinen eigenen Alltag an, aber halte dich an die Grundsätze: jeweils nur eine Sache testen, Ruhetage und ein Trainingsprotokoll.

Beispielwoche

• Montag – Eliminationsdiät: laktosearme Ernährung, Tagebuch führen.
• Dienstag – Ausscheiden: wie oben.
• Mittwoch – Ausscheiden: wie oben.
• Donnerstag – Testtag 1: ein kleines Glas normale Milch zum Frühstück, ansonsten laktosearm.
• Freitag – Ruhetag: wieder laktosearm, keine Milch.
• Samstag – Testtag 2: etwas größere Milchmenge, ansonsten laktosearm.
• Sonntag – Ruhetag: laktosearm, keine Milch.

Beispielmahlzeiten an einem Eliminationstag

Ein Tag könnte zum Beispiel so aussehen:

• Frühstück: Haferflocken mit Wasser oder laktosefreier Milch, Banane, Zimt.
• Mittagessen: Brot mit Erdnussbutter oder Hummus, Tomate, Gurke.
• Zwischendurch: Obst, eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Kartoffeln, Gemüse, ein Stück Fleisch oder Fleischersatz, Soße ohne Sahne.

An einem Testtag trinkst du dann zum Beispiel ein Glas normale Milch zum Frühstück und behältst den Rest des Tages alles bei wie bisher.

Beispiel für ein dreitägiges Logbuch

Angenommen, dein Logbuch sieht so aus:

Tag 3 – Ausscheidungsrunde

• 08:00 Uhr – Frühstück: Haferflocken mit laktosefreier Milch, Apfel. Beschwerden: keine (0).
• 13:00 Uhr – Mittagessen: 2 Scheiben Brot mit Hähnchenbrust und Paprika. Beschwerden: leichte Blähungen (2) von 15:00 bis 16:00 Uhr.
• 18.30 Uhr – Abendessen: Nudeln mit Tomatensoße, Gemüse, Hackfleisch. Beschwerden: keine (0).

Tag 4 – Testtag 1 (50 ml Milch)

• 08:00 Uhr – Frühstück: 50 ml normale Milch im Kaffee, ansonsten dasselbe Frühstück wie an Tag 3. Beschwerden: Blähungen und Völlegefühl (4) von 09:30 bis 11:00 Uhr.
• 13.00 Uhr – Mittagessen: wie an Tag 3. Beschwerden: noch etwas Blähungen (3) bis 14.30 Uhr.
• 18.30 Uhr – Abendessen: wie an Tag 3. Beschwerden: keine weiteren Beschwerden (1).

Tag 5 – Ruhetag

• Das gleiche Schema wie an Tag 3, ohne normale Milch. Beschwerden: leichtes Völlegefühl (2) nach dem Abendessen.

Anhand solcher Notizen kannst du gemeinsam mit einem Hausarzt oder Ernährungsberater besser einschätzen, ob Laktose eine Rolle spielt und wie viel du ungefähr verträgst.

Fazit: Was kannst du mit dem Ergebnis deines Selbsttests anfangen?

Nach diesen Schritten hast du in der Regel einen besseren Überblick: Tritt die Beschwerden vor allem nach dem Verzehr von laktosehaltigen Produkten auf, oder sieht die Sache doch anders aus?

Wenn aus deinem Tagebuch hervorgeht, dass Laktose eine deutliche Rolle spielt, kannst du gemeinsam mit einem Hausarzt oder Ernährungsberater prüfen, wie du deine Ernährung praktisch anpassen kannst. Manchmal ist ein Laktose-Atemtest ein sinnvoller nächster Schritt. Sollte sich kein eindeutiges Muster ergeben, ist dies ebenfalls eine nützliche Information, die du mit einem Arzt besprechen solltest.

Versuchen Sie auf keinen Fall, sich zu lange selbst zu behandeln, wenn Ihre Beschwerden anhalten oder stark sind. Und verzichten Sie nicht eigenmächtig über einen längeren Zeitraum auf ganze Produktgruppen, insbesondere nicht bei Kindern, während der Schwangerschaft oder wenn Sie bereits an einer anderen Erkrankung leiden.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum dein Magen auf Kuhmilch reagiert, dann lies doch auch einmal Warum dein Bauch auf Kuhmilch reagiert. So kannst du Schritt für Schritt herausfinden, was zu dir passt, ohne dass gleich alles für immer laktosefrei sein muss.