Intolleranza al lattosio, dieta priva di latticini e salute delle ossa: cosa dicono davvero gli studi?

Se sei intollerante al lattosio, ti viene subito consigliato di evitare i latticini. La domanda logica che sorge spontanea è: che cosa comporta questo per le tue ossa? La ricerca si occupa di questo argomento da anni, ma i risultati non sono così netti come potresti pensare.

Qui puoi leggere, in un linguaggio semplice, quali sono stati gli studi condotti, cosa significano più o meno nella vita di tutti i giorni e quali sono ancora le lacune nelle conoscenze.

Intolleranza al lattosio, latticini e ossa: di cosa tratta in realtà questa ricerca?

Molte persone intolleranti al lattosio riducono il consumo di latte, yogurt o crema pasticcera. A volte smettono quasi del tutto di consumarli. I ricercatori si chiedono quindi: queste persone assumono ancora una quantità sufficiente di calcio e vitamina D, e quali sono le conseguenze a lungo termine per le loro ossa?

È importante sapere che molti studi non riguardano letteralmente persone con una diagnosi ufficiale di intolleranza al lattosio. Spesso si prendono in considerazione:

• persone che consumano pochi o nessun prodotto lattiero-caseario
• persone con un basso apporto di calcio
• gruppi con determinate abitudini alimentari, ad esempio nei paesi in cui si consumano pochi latticini

I risultati dicono quindi soprattutto qualcosa su consumo di latticini e calcio, mentre si parla solo in misura limitata dell'intolleranza al lattosio in sé. È bene tenerlo presente.

Chiariamo subito una cosa: l’intolleranza al lattosio è diversa dall’allergia al latte vaccino

Prima di proseguire, è utile chiarire alcuni concetti di base.

Cosa succede in caso di intolleranza al lattosio?

Lattosio è lo zucchero presente nel latte e in molti prodotti lattiero-caseari. Per digerire il lattosio, è necessario l'enzima lattasi necessario nell'intestino tenue. In caso di intolleranza al lattosio, l'organismo produce una quantità minore di lattasi. Il lattosio non viene quindi scomposto correttamente e può causare disturbi quali gonfiore addominale, flatulenza o diarrea.

Per ulteriori informazioni, consultare la nostra spiegazione di Cos'è l'intolleranza al lattosio.

Ma cos’è, allora, l’allergia al latte vaccino?

A un allergia al latte vaccino il tuo sistema immunitario reagisce al proteine nel latte vaccino. È una cosa diversa dall’intolleranza al lattosio. In caso di allergia, anche una piccola quantità di latte vaccino o di proteine del latte può causare problemi. In tal caso è necessaria una dieta rigorosamente priva di latte vaccino, solitamente sotto controllo medico.

A volte si sentono anche termini come “intolleranza al latte vaccino” o “ipersensibilità al latte vaccino”. Questi concetti possono comprendere diverse condizioni, ad esempio disturbi causati dai grassi o dalle proteine. Gli studi sulla salute delle ossa solitamente non si riferiscono specificatamente a questo gruppo.

Per saperne di più, leggi l'articolo sul differenza tra intolleranza al lattosio e al latte vaccino.

Quali sono gli studi condotti dagli scienziati sull'intolleranza al lattosio e sulla salute delle ossa?

I ricercatori pongono spesso domande molto concrete, ma il linguaggio utilizzato negli articoli è talvolta piuttosto tecnico. In parole semplici, si tratta, ad esempio, di domande di questo tipo.

Le persone intolleranti al lattosio assumono meno calcio?

Molti studi prendono in esame innanzitutto apporto alimentare. Ad esempio: quanta quantità di latte, yogurt, formaggio e altre fonti di calcio consumano in media al giorno le persone con e senza intolleranza al lattosio?

In questo contesto, si osserva spesso che le persone che manifestano disturbi dopo aver consumato latticini:

• bere latte e yogurt meno spesso
• spesso anche mangiare meno formaggio
• non sempre reintroducono automaticamente altre fonti di calcio nella loro dieta

La loro densità ossea è diversa?

Un passo successivo consiste nell'analizzare densità ossea. Si tratta di un indicatore che misura quanto siano “compatte” le ossa. Negli studi clinici questo parametro viene misurato tramite scansioni speciali.

Le domande di ricerca tipiche sono quindi:

• Le persone con un basso apporto di latticini o di calcio presentano in media una densità ossea inferiore?
• Ci sono differenze tra bambini, adulti e anziani?
• Esiste un nesso tra un basso consumo di latticini e un aumento delle fratture ossee?

Cosa succede se si sostituiscono i latticini?

Studi più recenti prendono in esame anche le persone che sostituiscono consapevolmente i latticini con altre fonti. Ad esempio:

• latte e yogurt senza lattosio
• bevande vegetali arricchite con calcio
• più verdure, legumi, frutta secca e semi

A tal fine si verifica se l'apporto totale di calcio, vitamina D e proteine sia ancora in linea con quanto raccomandato dalle linee guida.

Cosa emerge dagli studi sui latticini, il calcio e le ossa in caso di intolleranza al lattosio?

I risultati variano a seconda dello studio, ma ci sono alcuni aspetti che ricorrono spesso.

Meno latticini significa spesso meno calcio

In molti studi, le persone con intolleranza al lattosio o con gravi disturbi legati ai latticini meno latticini rispetto alle persone che non presentano sintomi. In media, infatti, hanno un minore apporto di calcio.

Ciò non significa che chiunque soffra di intolleranza al lattosio abbia automaticamente un apporto insufficiente di calcio. Significa soprattutto che, se si è ridotto notevolmente il consumo di latticini, è più probabile che l’apporto di calcio richieda una maggiore attenzione.

Densità ossea: a volte c'è una differenza, a volte no

In alcuni studi si osserva che nei bambini e negli adolescenti che assumono pochi latticini per un periodo prolungato si riscontra un leggero minore densità ossea rispetto ai coetanei che consumano regolarmente latticini. Soprattutto nei gruppi che, per il resto, non seguono una dieta particolarmente varia.

Negli adulti e negli anziani i risultati sono contrastanti. In alcuni studi si riscontra una correlazione tra un basso consumo di latticini o di calcio e un aumento delle fratture ossee. In altri studi tale correlazione è debole o non chiaramente evidente.

Nota importante: entrano sempre in gioco altri fattori, quali:

• ereditarietà
• quanto ti muovi e quanto solleciti le ossa
• luce solare e vitamina D
• fumo e alcol
• l'alimentazione nel suo complesso, non solo i latticini

È quindi difficile affermare che “l’intolleranza al lattosio indebolisce le ossa”. Non è così semplice.

Anche i prodotti senza latticini o a basso contenuto di lattosio possono andare bene, se li pianifichi

Esistono anche studi su persone che scelgono consapevolmente una dieta a basso contenuto di lattosio o priva di latticini, prestando particolare attenzione ai prodotti sostitutivi. Da questi studi emerge che il assunzione di calcio e vitamina D spesso riesce a mantenersi a un buon livello, ad esempio grazie a:

• latte e yogurt senza lattosio (se tolleri le proteine del latte)
• bevande vegetali arricchite con calcio e yogurt
• altre fonti alimentari di calcio

Il messaggio che emerge da questo tipo di studi è soprattutto questo: è possibile, ma non avviene da sé. Bisogna impegnarsi in modo un po’ più consapevole.

Cosa significa questo nella vita quotidiana se non si consumano (quasi) più latticini?

Immagina: il latte e lo yogurt ti causano disturbi e li hai eliminati quasi del tutto dalla tua dieta. A cosa ti servono allora tutti quei risultati delle analisi?

Innanzitutto: quanto sei severo, in realtà?

Molte persone pensano di non tollerare “affatto il lattosio”, ma nella pratica a volte si scopre che piccole quantità non causano problemi. Ad esempio, un po’ di latte nel caffè o una coppetta di yogurt durante il pasto.

In accordo con un professionista, puoi verificare con calma quale sia il tuo limite di tolleranza. Questo può influire sul grado di rigore della tua dieta.

"Senza lattosio" non significa "senza latticini"

Latte senza lattosio È latte vaccino normale dal quale il lattosio è già stato eliminato. Le proteine del latte sono ancora presenti. Per molte persone intolleranti al lattosio questa è un’ottima alternativa, poiché permette loro di consumare il latte senza soffrire dei disturbi causati dal lattosio.

Per saperne di più, leggi l'articolo su come vengono realizzati i prodotti senza lattosio.

Se hai un problema specifico con le proteine del latte o sei allergico al latte vaccino, il latte senza lattosio non è una soluzione. In tal caso, il latte vaccino, anche se senza lattosio, di solito non è adatto.

Se si eliminano quasi del tutto i latticini

Se consumi pochi o nessun prodotto lattiero-caseario, è utile riflettere su queste domande:

• Consumo regolarmente prodotti arricchiti con calcio (e spesso anche con vitamina D), come alcune bevande vegetali?
• Mettete spesso in tavola verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e semi?
• Assumo una quantità sufficiente di proteine da altre fonti, come legumi, carne, pesce, uova o alternative vegetali?
• Esco ogni giorno e faccio abbastanza movimento, in modo che anche le mie ossa siano sottoposte a un po’ di carico?

Non è necessario fare i conti al milligrammo, ma se a tutte queste domande rispondi “in realtà no”, è logico affrontare la questione con maggiore consapevolezza.

I limiti delle prove: cosa non sappiamo ancora con certezza?

La ricerca sembra spesso dare risposte definitive, ma quando si tratta di intolleranza al lattosio, latticini e ossa, ci sono limiti notevoli a ciò che sappiamo con certezza.

Molte ricerche si limitano a osservare

Gran parte degli studi è osservazionale. Ciò significa che i ricercatori osservano come le persone vivono e si nutrono, e cosa succede alle loro ossa, senza apportare alcuna modifica.

Questo permette di individuare delle correlazioni, ma non di stabilire con esattezza quale sia la causa e quale l’effetto. Ad esempio, una persona che consuma pochi latticini potrebbe anche uscire meno, fumare di più o soffrire di un’altra malattia. Sono tutti fattori che incidono.

Paesi diversi, abitudini alimentari diverse

Molte ricerche provengono da paesi in cui i latticini rivestono un ruolo importante nella dieta. In questi paesi, il concetto di “poca assunzione di latticini” ha un significato diverso rispetto a un paese in cui tradizionalmente si beve meno latte e si ricorre maggiormente ad altre fonti di calcio.

I risultati non sono quindi direttamente applicabili alla tua situazione a casa.

Particolare attenzione a determinati gruppi

Per alcuni gruppi di persone, la formazione e il mantenimento della massa ossea rivestono un’importanza particolare, come ad esempio:

• bambini e adolescenti (le ossa sono ancora in fase di crescita)
• donne in gravidanza e in allattamento
• donne in postmenopausa
• anziani

Se in queste fasi si eliminano in gran parte i latticini, può essere utile verificare, insieme a un medico o a un dietista, se la propria alimentazione soddisfi ancora le esigenze del proprio corpo. Soprattutto se si hanno anche altre questioni relative alla salute.

Cosa puoi fare fin da ora se sei intollerante al lattosio e vuoi prenderti cura delle tue ossa?

Non è necessario leggere articoli scientifici per mettere in pratica questi consigli a casa. Bastano pochi semplici passaggi per chiarirsi le idee.

1. Verifica innanzitutto qual è esattamente la situazione

Hai disturbi soprattutto dopo aver consumato latte e gelato, ma il formaggio a pasta dura non ti crea problemi? Oppure reagisci anche a piccole quantità di latte vaccino presenti in altri prodotti? Se ti riconosci in questa descrizione e hai dubbi su cosa stia succedendo, parlane con il tuo medico o con un dietista. Potranno aiutarti a capire se sia opportuno effettuare ulteriori accertamenti.

2. Verifica quanto lattosio riesci effettivamente a tollerare

Molte persone intolleranti al lattosio riescono a tollerare piccole quantità di lattosio distribuite nell’arco della giornata. A volte lo yogurt o il formaggio a pasta dura sono più facili da digerire rispetto a un bicchiere grande di latte. Dopo averne parlato con il tuo medico, puoi provare con calma cosa funziona meglio per te, in modo da non dover essere più rigoroso del necessario.

3. Utilizza sostituti intelligenti

Se elimini (in gran parte) i latticini, potresti prendere in considerazione:

• latticini senza lattosio, se tolleri le proteine del latte
• bevande vegetali e yogurt arricchiti con calcio (e spesso con vitamina D)
• inserire regolarmente nel menu verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e semi

Questi prodotti possono contribuire a integrare l'apporto complessivo di calcio e vitamina D nell'ambito di una dieta varia.

4. Esercizio fisico per le ossa

Le ossa amano lo sforzo. Camminare, salire le scale, andare in bicicletta, dedicarsi al giardinaggio o fare qualche semplice esercizio di potenziamento a casa possono già contribuire a rafforzare le ossa. Non è necessario diventare un atleta professionista; basta muoversi regolarmente per trarne beneficio.

5. Chiedi aiuto se hai dei dubbi

Fai parte di un gruppo per cui la salute delle ossa richiede un'attenzione particolare, oppure segui una dieta molto limitata a causa di disturbi o per scelta personale? In tal caso, potrebbe essere utile valutare la tua alimentazione insieme a un medico o a un dietista. Questi professionisti possono aiutarti a organizzare la tua alimentazione in modo da ridurre i disturbi e, al contempo, rafforzare le tue ossa.

Sintesi: intolleranza al lattosio e salute delle ossa in parole semplici

L'intolleranza al lattosio di per sé non rende le ossa fragili da un giorno all'altro. Ciò che emerge soprattutto dagli studi è che le persone che, a causa dei disturbi, consumano pochissimi latticini assumono in media anche meno calcio. A lungo termine, ciò può avere effetti negativi sulle ossa, soprattutto se si aggiungono anche una carenza di vitamina D e una scarsa attività fisica.

Gli studi forniscono indicazioni, non risposte definitive e univoche. I risultati variano a seconda del Paese, della fascia d’età e delle abitudini alimentari. A casa, ciò che puoi fare è soprattutto questo: valuta onestamente la quantità di latticini che consumi realmente, quali sostituti scegli e quanto sia varia la tua alimentazione in generale.

Con una dieta a basso contenuto di lattosio o priva di latticini ben pianificata, puoi sostenere ottimamente la salute delle tue ossa. E se hai difficoltà a mettere insieme i pezzi del puzzle da solo, è assolutamente normale chiedere aiuto.