Intolerancia a la lactosa, dieta sin lácteos y los huesos: ¿qué dicen realmente los estudios?

Si eres intolerante a la lactosa, lo primero que te suelen aconsejar es que evites los lácteos. La pregunta lógica que surge a continuación es: ¿qué consecuencias tiene eso para tus huesos? Esto se lleva investigando desde hace años, pero los resultados no son tan claros como quizá pienses.

Aquí podrás leer, en un lenguaje sencillo, qué es lo que se ha investigado, qué significa eso más o menos para el día a día en casa, y cuáles son las lagunas que aún existen en nuestro conocimiento.

Intolerancia a la lactosa, productos lácteos y los huesos: ¿en qué consiste realmente este estudio?

Muchas personas con intolerancia a la lactosa consumen menos leche, yogur o flan. A veces, casi nada. Los investigadores se preguntan entonces: ¿siguen ingiriendo estas personas suficiente calcio y vitamina D? ¿Y qué consecuencias tiene eso a largo plazo para sus huesos?

Es importante saber que, en muchos estudios, no se hace referencia, literalmente, a personas con un diagnóstico oficial de intolerancia a la lactosa. A menudo se analizan:

• personas que consumen pocos o ningún producto lácteo
• personas con una ingesta baja de calcio
• grupos con determinados hábitos alimenticios, por ejemplo, en países donde se consume poca leche

Por lo tanto, los resultados dicen sobre todo algo acerca de consumo de lácteos y calcio, y muy poco sobre la intolerancia a la lactosa en sí. Es bueno tenerlo en cuenta.

Antes que nada, hay que dejar claro que la intolerancia a la lactosa no es lo mismo que la alergia a la leche de vaca.

Antes de continuar, conviene tener claros los conceptos básicos.

¿Qué ocurre en caso de intolerancia a la lactosa?

Lactosa es el azúcar presente en la leche y en muchos productos lácteos. Para digerir la lactosa, se necesita la enzima lactasa necesaria en el intestino delgado. En caso de intolerancia a la lactosa, el cuerpo produce menos lactasa. La lactosa no se digiere correctamente y puede provocar molestias como hinchazón abdominal, flatulencia o diarrea.

Encontrarás más información al respecto en nuestra explicación sobre qué es la intolerancia a la lactosa.

¿Y qué es, entonces, la alergia a la leche de vaca?

En un alergia a la leche de vaca tu sistema inmunitario reacciona ante el proteínas en la leche de vaca. Eso es diferente a tener intolerancia a la lactosa. En caso de alergia, incluso una pequeña cantidad de leche de vaca o de proteína de la leche puede provocar problemas. En ese caso, es necesaria una dieta estrictamente libre de leche de vaca, normalmente bajo supervisión médica.

A veces también se oyen términos como «intolerancia a la leche de vaca» o «hipersensibilidad a la leche de vaca». Estos pueden abarcar diversas situaciones, como, por ejemplo, molestias provocadas por la grasa o las proteínas. En los estudios sobre la salud ósea, por lo general no se aborda específicamente este grupo.

Puedes leer más al respecto en el artículo sobre el diferencia entre intolerancia a la lactosa y a la leche de vaca.

¿Qué investigan los científicos sobre la intolerancia a la lactosa y la salud ósea?

Los investigadores suelen plantear preguntas muy concretas, pero el lenguaje utilizado en los artículos es a veces bastante técnico. En palabras sencillas, se trata, por ejemplo, de este tipo de preguntas.

¿Las personas con intolerancia a la lactosa ingieren menos calcio?

Muchos estudios analizan en primer lugar ingesta de alimentos. Por ejemplo: ¿cuánta leche, yogur, queso y otras fuentes de calcio consumen de media al día las personas con y sin intolerancia a la lactosa?

Además, se observa a menudo que las personas que presentan molestias al consumir productos lácteos:

• beber leche y yogur con menos frecuencia
• a menudo también comen menos queso
• no siempre reincorporan automáticamente otras fuentes de calcio a su dieta

¿Su densidad ósea es diferente?

El siguiente paso es analizar densidad ósea. Es un indicador de lo “compactos” que son tus huesos. En los estudios, esto se mide mediante exploraciones especiales.

Las preguntas de investigación típicas serían entonces:

• ¿Las personas con un bajo consumo de lácteos o de calcio tienen, por término medio, una densidad ósea más baja?
• ¿Hay diferencias entre niños, adultos y personas mayores?
• ¿Existe una relación entre un bajo consumo de lácteos y un mayor número de fracturas óseas?

¿Qué ocurre si sustituyes los lácteos?

Los estudios más recientes también analizan a las personas que sustituyen deliberadamente los lácteos por otras fuentes. Por ejemplo, mediante:

• leche y yogur sin lactosa
• bebidas vegetales enriquecidas con calcio
• más verduras, legumbres, frutos secos y semillas

Para ello, se comprueba si la ingesta total de calcio, vitamina D y proteínas se aproxima a lo que recomiendan las directrices.

¿Qué revelan los estudios sobre los lácteos, el calcio y los huesos en casos de intolerancia a la lactosa?

Los resultados varían según el estudio, pero hay algunas tendencias que se repiten con frecuencia.

Un menor consumo de lácteos suele implicar una menor ingesta de calcio

En muchos estudios, las personas con intolerancia a la lactosa o con molestias graves relacionadas con los lácteos menos productos lácteos que las personas sin síntomas. Por lo tanto, de media tienen un menor ingesta de calcio.

Eso no significa que todas las personas con intolerancia a la lactosa tengan automáticamente una ingesta insuficiente de calcio. Lo que indica sobre todo es que, si has eliminado gran parte de los productos lácteos de tu dieta, es más probable que debas prestar atención a tu ingesta de calcio.

Densidad ósea: a veces hay diferencias, otras veces no

En el caso de los niños y adolescentes que consumen pocos productos lácteos durante un periodo prolongado, algunos estudios observan un ligero menor densidad ósea que entre sus compañeros de la misma edad que sí consumen lácteos con regularidad. Sobre todo en los grupos cuya dieta, por lo demás, tampoco es muy variada.

En el caso de los adultos y las personas mayores, los resultados son dispares. En algunos estudios se ha observado una relación entre un bajo consumo de lácteos o de calcio y un mayor número de fracturas óseas. En otros estudios, esa relación es débil o no resulta evidente.

Nota importante: siempre hay otros factores que influyen, como:

• heredabilidad
• la cantidad de ejercicio que haces y la carga a la que sometes a tus huesos
• la luz solar y la vitamina D
• el tabaco y el alcohol
• la dieta en su conjunto, no solo los productos lácteos

Por eso es difícil afirmar que “la intolerancia a la lactosa debilita los huesos”. No es tan sencillo.

Los productos sin lácteos o bajos en lactosa también pueden funcionar, si lo planificas

También hay estudios sobre personas que optan conscientemente por una dieta baja en lactosa o sin lácteos y que prestan especial atención a los sustitutos. En ellos se observa que la ingesta de calcio y vitamina D a menudo puede mantenerse en buen estado, por ejemplo, mediante:

• leche y yogur sin lactosa (si toleras bien la proteína de la leche)
• bebidas vegetales enriquecidas con calcio y yogures
• otras fuentes de calcio en la alimentación

El mensaje que se desprende de este tipo de estudios es, sobre todo, que es posible, pero no ocurre por sí solo. Hay que dedicarle un poco más de atención.

¿Qué significa esto en casa si ya (casi) no consumes lácteos?

Imagina que tienes molestias al consumir leche y yogur y que los has eliminado casi por completo de tu dieta. ¿Qué puedes hacer entonces con todos esos resultados de los análisis?

En primer lugar: ¿hasta qué punto eres estricto?

Mucha gente cree que no tolera “absolutamente nada de lactosa”, pero en la práctica a veces resulta que sí puede tomar pequeñas cantidades. Por ejemplo, un poco de leche en el café o un cuenco de yogur con la comida.

Puedes comprobar poco a poco, consultando con un profesional, cuánto puedes tolerar aproximadamente. Eso puede influir en el grado de rigor que deba tener tu dieta.

«Sin lactosa» no es lo mismo que «sin productos lácteos»

Leche sin lactosa Es leche de vaca normal en la que ya se ha descompuesto la lactosa. Las proteínas de la leche siguen estando presentes. Para muchas personas con intolerancia a la lactosa, esta es una buena opción, ya que así pueden consumir leche sin sufrir molestias relacionadas con la lactosa.

Puedes leer más sobre este tema en el artículo sobre Cómo se elaboran los productos sin lactosa.

Si lo que tienes es un problema con las proteínas de la leche o una alergia a la leche de vaca, la leche sin lactosa no es la solución. En ese caso, la leche de vaca, aunque sea sin lactosa, no suele ser adecuada.

Si eliminas en gran medida los lácteos

Si consumes pocos o ningún producto lácteo, conviene que te plantees estas preguntas:

• ¿Consumo con regularidad productos enriquecidos con calcio (y, a menudo, también con vitamina D), como algunas bebidas vegetales?
• ¿Suelen aparecer en la mesa verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas?
• ¿Consumo suficientes proteínas procedentes de otras fuentes, como las legumbres, la carne, el pescado, los huevos o las alternativas vegetales?
• ¿Salgo todos los días al aire libre y hago suficiente ejercicio para que mis huesos también se ejerciten un poco?

No hace falta que lo calcules al miligramo, pero si respondes “en realidad no” a todas estas preguntas, lo lógico es empezar a abordarlo con un poco más de conciencia.

Límites de las pruebas: ¿qué es lo que aún no sabemos con certeza?

Los estudios suelen dar una impresión de certeza absoluta, pero en lo que respecta a la intolerancia a la lactosa, los lácteos y los huesos, hay límites importantes en cuanto a lo que sabemos con certeza.

Muchos estudios se limitan a observar

Una gran parte de los estudios es observacional. Esto significa que los investigadores observan cómo viven y qué comen las personas, y qué les ocurre a sus huesos, sin modificar nada.

Con eso se pueden ver relaciones, pero no se puede determinar con exactitud cuál es la causa y cuál la consecuencia. Por ejemplo, una persona que consume pocos lácteos también puede salir menos al aire libre, fumar más o padecer otra enfermedad. Todo eso influye.

Otros países, otros hábitos alimenticios

Muchos estudios proceden de países en los que los productos lácteos ocupan un lugar importante en la dieta. En esos países, el concepto de “poca ingesta de lácteos” tiene un significado distinto al de un país en el que, tradicionalmente, se bebe menos leche y se consumen más fuentes de calcio.

Por lo tanto, los resultados no se pueden aplicar tal cual a tu situación en casa.

Atención especial a determinados colectivos

En algunos grupos, la formación y el mantenimiento de la masa ósea revisten una importancia especial, como por ejemplo:

• niños y adolescentes (los huesos aún están en fase de crecimiento)
• mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• mujeres posmenopáusicas
• personas mayores

Si durante estas etapas se eliminan en gran medida los lácteos, puede ser conveniente consultar con un médico o un dietista para comprobar si tu alimentación sigue satisfaciendo las necesidades de tu cuerpo. Sobre todo si también tienes otras dudas relacionadas con la salud.

¿Qué puedes hacer ya mismo si eres intolerante a la lactosa y quieres cuidar tus huesos?

No hace falta leer artículos científicos para ponerlo en práctica en casa. Unos cuantos pasos prácticos ya pueden aportar mucha claridad.

1. Comprueba primero qué es lo que está pasando exactamente

¿Tienes molestias sobre todo después de tomar leche y helado, pero el queso duro te sienta bien? ¿O también te afecta la presencia de pequeñas cantidades de leche de vaca en otros productos? Si te identificas con esto y tienes dudas sobre qué te pasa, coméntalo con tu médico o dietista. Ellos podrán ayudarte a decidir si conviene realizar más pruebas.

2. Averigua cuánta lactosa toleras realmente

Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa repartidas a lo largo del día. A veces, el yogur o el queso duro se toleran mejor que un vaso grande de leche. Tras consultarlo con tu médico, puedes ir probando poco a poco qué es lo que te va mejor, para no tener que ser más estricto de lo necesario.

3. Utiliza sustitutos inteligentes

Si eliminas (en gran parte) los lácteos, puedes optar por:

• productos lácteos sin lactosa, si toleras bien la proteína de la leche
• bebidas vegetales y yogures que están enriquecidos con calcio (y, a menudo, con vitamina D)
• Incluir regularmente verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas en el menú

Estos productos pueden ayudarte a complementar tu ingesta total de calcio y vitamina D como parte de una dieta variada.

4. Ejercicio para los huesos

A los huesos les gusta el esfuerzo. Caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, hacer jardinería o realizar algunos ejercicios sencillos de fuerza en casa ya pueden contribuir a tener unos huesos fuertes. No hace falta convertirse en un deportista de élite; el simple hecho de mantenerse activo con regularidad ya es beneficioso.

5. Pide ayuda si tienes dudas

¿Perteneces a un grupo en el que la salud ósea requiere una atención especial, o sigues una dieta muy restrictiva debido a molestias o por convicciones personales? En ese caso, puede ser conveniente analizar tu alimentación junto con un médico o un dietista. Estos profesionales pueden ayudarte a organizar tu dieta de tal forma que, por un lado, tengas menos molestias y, por otro, cuides la salud de tus huesos.

Resumen: la intolerancia a la lactosa y la salud ósea en lenguaje sencillo

La intolerancia a la lactosa por sí sola no hace que los huesos se vuelvan frágiles de repente. Lo que más llama la atención en los estudios es que las personas que, debido a sus molestias, consumen muy pocos productos lácteos, también ingieren, de media, menos calcio. A largo plazo, esto puede ser perjudicial para los huesos, sobre todo si además hay una ingesta insuficiente de vitamina D y se realiza poca actividad física.

Los estudios ofrecen indicios, no respuestas definitivas en blanco y negro. Los resultados varían según el país, el grupo de edad y los hábitos alimenticios. Lo que puedes hacer al respecto en casa es, sobre todo, esto: analiza con sinceridad la cantidad de lácteos que consumes realmente, qué sustitutos eliges y si tu dieta es variada en general.

Con una dieta bien planificada, baja en lactosa o sin lácteos, puedes cuidar muy bien tus huesos. Y si te cuesta armar ese rompecabezas por tu cuenta, no pasa nada por pedir ayuda.