Comment savoir si je suis intolérant au lactose alors que je suis également sensible aux FODMAP ?

Des maux de ventre, des ballonnements, des flatulences ou des gargouillements après les repas. Et puis, il y a aussi cette impression que le pain, les oignons ou les pommes vous font mal. Comment déterminer si le lactose est en cause ou s’il s’agit plutôt d’autres FODMAP ?

En suivant quelques étapes structurées, vous pouvez souvent mieux évaluer si vous souffrez d'intolérance au lactose et déterminer approximativement la quantité de lactose que vous tolérez. Il s'agit bien sûr d'un auto-test, et non d'un diagnostic officiel, mais cela vous donne tout de même des repères pour vos choix quotidiens.

Lactose, protéines du lait et FODMAP : faisons la distinction

Avant de commencer les tests, il est utile de bien comprendre quelques notions.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

Lactose C'est le sucre du lait. Dans ton intestin grêle, il y a une enzyme lactase nécessaire pour digérer le lactose. En cas d'intolérance au lactose, l'organisme en produit moins. Une partie du lactose arrive alors non digérée dans le gros intestin, où les bactéries s'en nourrissent. Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements et parfois des selles liquides.

Si vous souhaitez approfondir ce sujet, consultez notre Explications sur l'intolérance au lactose.

Protéines du lait, allergie au lait de vache et intolérance au lait de vache

Protéines du lait (comme la caséine et le lactosérum) est une chose différente du lactose. Une réaction aux protéines du lait ou une allergie au lait de vache implique le système immunitaire et doit toujours être prise en charge par un médecin. Ce blog ne traite pas de ce sujet.

Il est également possible que la consommation de lait de vache provoque des troubles qui ne sont pas uniquement dus au lactose, mais par exemple à la matière grasse ou aux protéines. On parle alors souvent d'intolérance au lait de vache. Pour en savoir plus, consultez l'article consacré à ce sujet différence entre l'intolérance au lactose et au lait de vache.

Le lactose en tant que FODMAP

Les FODMAP constituent un groupe de glucides difficiles à digérer pour certaines personnes. Le lactose en fait partie, mais ce n'est pas le seul. Parmi les autres sources de FODMAP, on peut citer notamment les produits à base de blé, l'oignon, l'ail, certaines légumineuses et certains fruits comme la pomme et la poire.

Vous pouvez donc :

• être particulièrement sensibles au lactose
• réagir principalement à d'autres FODMAPs
• ou en possèdent une combinaison

C'est pourquoi il est utile de distinguer autant que possible le lactose des autres FODMAP lors de votre test.

Étape 1 : auto-évaluation rapide de vos symptômes et de vos habitudes alimentaires

Commencez par faire le point sur la réalité. Pas besoin de schémas compliqués, juste quelques questions sincères que vous vous poserez à vous-même.

Questions à se poser

• Est-ce que mes symptômes apparaissent surtout après avoir consommé des produits laitiers évidents comme le lait, le yaourt, la crème anglaise ou la glace ?
• Les fromages à pâte dure (comme le fromage affiné) semblent-ils souvent mieux se conserver que le lait ou la crème anglaise ?
• Les symptômes s'aggravent-ils si je consomme des portions plus importantes de produits laitiers, par exemple un grand verre de lait au lieu d'un peu de lait dans le café ?
• Est-ce que je ressens également des symptômes après avoir consommé d'autres aliments riches en FODMAP, comme le pain, les pâtes, les oignons, l'ail, les pommes ou les légumineuses ?
• Y a-t-il des jours où je consomme peu de ce genre de produits et où j'ai donc moins de problèmes ?

Si vous présentez surtout des symptômes après avoir consommé du lait, du yaourt et de la crème glacée, et que le fromage à pâte dure ou le lait sans lactose semblent mieux vous convenir, le lactose peut jouer un rôle. En revanche, si vous réagissez fortement au pain, à l'oignon ou à la pomme, d'autres FODMAP sont probablement en cause.

Ce n'est pas encore une preuve, mais cela vous aide à organiser les prochaines étapes de manière plus judicieuse.

Étape 2 : suivre un régime pauvre en lactose pendant une courte période, tout en prêtant attention aux autres FODMAP

L'étape suivante consiste à réduire nettement votre consommation de lactose pendant une courte période. Pas indéfiniment, mais pendant 5 à 7 jours, par exemple. Cela vous permettra de disposer d'une base plus stable pour effectuer ensuite les tests.

À quoi ressemble une semaine « pauvre en lactose » ?

Ces jours-ci, on peut penser à :

• Remplacer le lait entier, le yaourt, la crème anglaise, le lait chocolaté et la crème par des variantes sans lactose ou des alternatives végétales.
• Éviter ou remplacer la crème glacée, le fromage frais (comme le hüttenkäse ou le fromage à tartiner) et la crème pour café.
• On peut souvent encore consommer du fromage à pâte dure en portions normales, car il contient généralement peu de lactose.

Il n’est pas nécessaire d’être extrêmement strict vis-à-vis de la moindre trace de lactose. L’essentiel est d’éviter pour l’instant les principales sources.

Limiter la consommation des autres FODMAP

Pour bien évaluer votre tolérance au lactose, il est préférable d'éviter de faire des excès en matière de FODMAP cette semaine. Essayez par exemple :

• ne pas mettre d'énormes quantités d'oignons et d'ail dans un même repas
• limiter la consommation de pain, de pâtes et de biscuits à des portions normales
• répartir la consommation de fruits tout au long de la journée et ne pas en manger de très grandes portions d'un seul coup

Vous n'êtes pas obligé de suivre d'emblée un régime FODMAP complet, mais un peu de modération aide à éviter les désagréments.

Jours de repos et journal de bord simple

Considérez toute cette période de régime pauvre en lactose comme une série de jours de repos. Pas de nouvelles expériences, pas de grands changements, juste à peu près le même rythme.

Notez brièvement dans un simple journal ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Pas besoin que ce soit parfait. Vous trouverez un exemple concret dans la section consacrée au journal, un peu plus loin.

Étape 3 : réintroduction du lactose – tester un aliment à la fois

Si votre état général reste relativement stable pendant quelques jours, vous pouvez réintroduire le lactose de manière contrôlée. Cela vous permettra de mieux observer la réaction de votre corps.

Choisir une source de lactose évidente

Choisissez un produit qui contient clairement du lactose, par exemple :

• lait demi-écrémé ordinaire
• yaourt nature
• crème anglaise

Pendant les journées de test, évitez de consommer un mélange de différents produits laitiers. Plus c'est simple, plus il sera facile d'en rendre compte dans votre journal des symptômes.

Exemple de programme de réintroduction

Imaginons que vous choisissiez du lait ordinaire comme produit à tester. Vous pouvez alors procéder comme suit :

• Jour 1 – petit test: buvez une petite quantité de lait avec un repas par ailleurs léger. Par exemple, un petit verre ou un bon coup de lait dans votre porridge.
• Jour 2 – jour de repos: reprenez une alimentation pauvre en lactose, comme à l'étape 2. Pas de lait supplémentaire, ni d'autres sources importantes de lactose.
• Jour 3 – test de moyenne envergure: prenez une portion un peu plus généreuse de lait, là encore avec un repas simple.
• Jour 4 – jour de repos: à nouveau une alimentation pauvre en lactose et, pour le reste, pas de problèmes majeurs liés aux FODMAP.
• Jour 5 – test plus poussé: si cela a été possible jusqu’à présent, prends une plus grande portion de lait.

Lors de toutes les journées de test, veillez à limiter autant que possible votre consommation d’autres FODMAP et à la maintenir aussi constante que possible. Il vaut donc mieux éviter de manger une grande portion de pâtes aux oignons et une pomme en dessert le jour même où vous effectuez un test important avec du lait.

Dans votre journal, notez pour chaque jour de test la quantité consommée et les éventuels symptômes. Vous pourrez ainsi voir si les symptômes apparaissent surtout lorsque vous consommez de plus grandes quantités de lactose.

Étape 4 : Distinguer les FODMAP du lactose

Dans la pratique, le lactose et les autres FODMAP sont souvent confondus. Voici quelques conseils pour les distinguer au mieux.

Test dans le cadre de repas simples

Essayez de tester votre tolérance au lactose dans le cadre d'un repas par ailleurs simple. Par exemple :

• des flocons d'avoine avec du lait ordinaire, mais sans grandes quantités de fruits secs ni de miel
• un petit bol de yaourt avec un peu de fruits, mais pas trop de muesli au blé et de miel à la fois

Moins il y a de FODMAPs supplémentaires, plus il est facile d'évaluer soi-même sa réaction au lactose.

Ne pas tout changer d'un seul coup

Si vous effectuez un test de tolérance au lactose, que vous augmentez votre consommation de pain, que vous ajoutez davantage d'oignons et que vous essayez un nouveau complément alimentaire, il devient presque impossible de repérer des tendances. Limitez-vous autant que possible à un seul changement à la fois.

Si les symptômes restent flous ou si vous avez l'impression qu'il y a autre chose que le lactose en cause, il peut être utile de consulter un diététicien expérimenté dans FODMAP- les régimes préconisent beaucoup de repos.

Étape 5 : test respiratoire au lactose et quand consulter un médecin

Outre l'autotest, il existe également un test respiratoire au lactose. Celui-ci doit toujours être réalisé par un médecin ou dans un hôpital.

En quoi consiste, en gros, un test respiratoire au lactose ?

Lors d'un test respiratoire au lactose, vous buvez généralement une boisson contenant une quantité fixe de lactose. Vous soufflez ensuite à plusieurs reprises dans un appareil ou un tube. On mesure alors, dans l'air expiré, une substance qui fournit des informations sur la façon dont le lactose est assimilé dans vos intestins.

L'interprétation des résultats est effectuée par le médecin ou l'hôpital. Ce test peut aider à mieux comprendre comment votre organisme assimile le lactose, mais là encore, la situation n'est pas tout noir ou tout blanc.

Quand faut-il consulter un médecin généraliste ou un diététicien ?

Faire des tests soi-même peut s'avérer utile, mais il y a des moments où il vaut mieux faire appel à un professionnel, par exemple :

• en cas de symptômes graves, persistants ou inexpliqués
• si vous perdez du poids sans le vouloir ou si vous avez du mal à manger suffisamment
• si vous constatez la présence de sang dans vos selles, si vous avez de la fièvre, si la douleur vous réveille la nuit ou si vous vous sentez vraiment malade
• si vous pensez à une allergie au lait de vache ou à d'autres troubles
• si vous éliminez déjà beaucoup d'aliments et que vous craignez de ne pas consommer suffisamment

Un médecin généraliste peut t'aider à faire le point, exclure d'autres causes et, si nécessaire, t'orienter vers un spécialiste. Un diététicien peut t'aider à mieux distinguer le lactose, les autres FODMAP et d'autres facteurs, et à trouver un régime alimentaire qui te convienne.

Exemple : planning hebdomadaire pour la phase d’élimination et de réintroduction

Pour vous donner une idée concrète, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine. N'hésitez pas à l'adapter à votre propre emploi du temps.

Exemple de semaine

• Lundi: commencez par réduire votre consommation de lactose. Utilisez du lait sans lactose ou une boisson végétale, du yaourt sans lactose et du fromage à pâte dure en portions normales. Limitez votre consommation d'autres FODMAP.
• Mardi: encore une fois, un repas pauvre en lactose, comme lundi. Notez brièvement dans votre journal ce que vous mangez et comment vous vous sentez.
• Mercredi: encore une journée pauvre en lactose. C'est ainsi que l'on établit une base solide.
• Jeudi – petit test de tolérance au lactose: consommez une petite portion de lait ordinaire ou de yaourt avec un repas par ailleurs simple. Notez l'heure, la portion et les éventuels symptômes.
• Vendredi – jour de repos: reprendre une alimentation pauvre en lactose. Pas de nouveaux défis liés au lactose, limiter la consommation des autres FODMAP.
• Samedi – test de tolérance au lactose de niveau intermédiaire: une portion un peu plus copieuse du même produit que jeudi. Sinon, encore des repas simples.
• Dimanche – jour de repos: faible teneur en lactose, pas de nouvelles expériences. N'hésite pas à consulter ton journal.

Si vous constatez que vous avez besoin de plus de temps, vous pouvez prolonger les phases ou prévoir des jours de repos supplémentaires. En cas de doute ou de symptômes complexes, il est recommandé de demander conseil à un professionnel.

Exemple de registre de réclamations simple

Un journal de bord n'a pas besoin d'être une œuvre d'art. L'objectif est de repérer des tendances, pas d'obtenir des chiffres parfaits.

Que pouvez-vous noter ?

Voici quelques exemples de colonnes utiles :

• Date
• L'heure
• Ce que tu as mangé ou bu (en mettant l'accent sur les sources de lactose et de FODMAP)
• Taille des portions (petit, moyen, grand)
• Plaintes (type, par exemple crampes, ballonnements, flatulences, selles molles)
• Ernst (par exemple, de 0 à 10)
• Durée de la durée des symptômes (brève, quelques heures, toute la journée)
• Autres facteurs comme le stress, le manque de sommeil ou les règles

Exemples de règles

Voici à quoi cela pourrait ressembler dans un texte :

Exemple 1

Lundi 10 h 00 – Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait sans lactose, une banane. Portion : moyenne. Symptômes : aucun. Gravité : 0. Durée : sans objet. Autres facteurs : journée de travail chargée.

Exemple 2

Jeudi, 8 h 30 – Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait entier (petit verre), une demi-banane. Quantité de lait : petite. Symptômes : légers gaz et quelques gargouillements. Gravité : 3. Durée : environ 2 heures. Autres facteurs : bonne nuit de sommeil.

Notez brièvement ce genre de choses plusieurs fois par jour, par exemple après les repas ou le soir, en une seule fois. Cela vous permettra de rester réaliste.

Pour finir : que peut-on faire avec ce résultat ?

Au bout d'une semaine environ, tu auras généralement une meilleure idée de la part que joue le lactose dans tes symptômes et des quantités à partir desquelles cela se manifeste principalement. Ce n'est pas un diagnostic définitif, mais cela constitue une information précieuse pour tes choix quotidiens.

Vous remarquerez peut-être qu'une petite quantité de lactose ne vous pose aucun problème, mais que des portions plus importantes vous causent davantage de désagréments. Ou bien vous découvrirez que vos intestins réagissent surtout à d'autres FODMAPs, et que le lactose n'est qu'une petite pièce du puzzle.

Vous avez encore des doutes, vous présentez des symptômes nombreux ou variés, ou vous avez déjà éliminé beaucoup de produits de votre alimentation ? Dans ce cas, il vaut mieux ne pas rester seul face à cette situation. Un médecin ou un diététicien pourra vous accompagner et déterminer avec vous ce qui vous convient le mieux. Vous trouverez d'autres conseils pratiques sur les tests avec le lait et les produits laitiers dans l'article consacré à Éliminer le lait de vache et effectuer des tests.

Considérez surtout ce test d'auto-évaluation comme un outil qui vous aidera à mieux connaître votre corps. Le résultat n'a pas besoin d'être parfait pour vous apporter un peu plus de sérénité et de clarté, que ce soit au supermarché ou dans votre propre cuisine.