Laktoseintoleranz in Studien: Was kann man zu Hause dagegen tun (3)

Man hört es oft: Milch verursacht Beschwerden, aber eine kleine Schale Joghurt ist “ganz okay”. Gleichzeitig liest man, dass Joghurt immer noch Laktose enthält. Wie sieht es nun wirklich aus, vor allem wenn man laktoseintolerant ist oder dies vermutet?

Forscher haben sich hier bereits mit zahlreichen Probanden, Joghurtbechern und Atemtests beschäftigt. In diesem Blog übertragen wir das auf den Küchentisch: Was wurde ungefähr untersucht, wie kann man das zu Hause anwenden und wo liegen die Grenzen dieses Wissens?.

Zurück zu den Grundlagen: Laktose, Milcheiweiß und verschiedene Beschwerden

Um Joghurt und den Fermentierungsprozess zu verstehen, ist es hilfreich, sich über einige Begriffe im Klaren zu sein.

Was ist eigentlich Laktose?

Laktose ist der Milchzucker in Milch und Milchprodukten. Im Dünndarm wird er durch das Enzym Laktase diesen Zucker in zwei kleinere Stücke zu spalten. Gelingt das nicht so gut, verbleibt Laktose im Darm. Das kann bei manchen Menschen zu Beschwerden wie einem Völlegefühl, Blähungen oder dünnem Stuhl führen.

Weitere Hintergrundinformationen findest du in unserem Erklärung der Laktoseintoleranz.

Eine Laktoseintoleranz ist etwas anderes als eine Kuhmilchallergie

Unter Laktoseintoleranz geht es um die Verdauung von Zucker (Laktose). Bei Kuhmilchallergie Reagiert dein Immunsystem auf Milcheiweiße? Das sind zwei verschiedene Dinge.

• Laktoseintoleranz: Hier geht es um Milchzucker und das Enzym Laktase.
• Kuhmilchallergie: betrifft Milcheiweiße wie Kasein und Molke.

Bei Untersuchungen zu Joghurt und Fermentation geht es meist um Laktoseintoleranz. Wenn Sie (oder Ihr Kind) an einer Kuhmilchallergie leiden, sieht die Situation in Bezug auf Joghurt und andere Milchprodukte ganz anders aus, und dies sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.

Was passiert mit der Laktose während der Joghurtfermentierung?

Joghurt entsteht, indem man Milch mit Milchsäurebakterien fermentieren lässt. Einfach ausgedrückt: Man fügt Bakterienkulturen hinzu, hält die Milch warm, und die Bakterien machen sich an die Arbeit.

Fermentation in einfacher Sprache

Die Milchsäurebakterien nutzen einen Teil der Laktose als Energiequelle. Sie wandeln diesen Milchzucker in Milchsäure und andere Stoffe um. Dadurch:

• Die Milch bekommt einen säuerlicheren und frischeren Geschmack.
• wird die Struktur dicker
• sinkt der Laktosegehalt

Die Laktose, die nach diesem Prozess übrig bleibt, wird von Forschern oft als Restlaktose. Das ist also ganz einfach: die Laktose, die nach der Fermentierung noch im Joghurt enthalten ist.

Restlaktose: nicht überall gleich

In Studien wird gemessen, wie viel Laktose vor der Fermentierung in der Milch enthalten ist und wie viel davon im fertigen Joghurt enthalten ist. Daraus lässt sich grob ableiten:

• Durch die Fermentation sinkt der Laktosegehalt
• Meistens bleibt noch etwas Laktose übrig.
• Der Restlaktosegehalt variiert je nach Produkt und Rezeptur

Bei dickflüssigeren Joghurtsorten, wie griechischem oder isländischem Joghurt, wird oft ein Teil der Flüssigkeit abgesiebt. Manchmal werden auch Milchpulver oder zusätzliches Eiweiß hinzugefügt. Das kann den Laktosegehalt pro Löffel verändern. Das Endergebnis in deiner Schale ist also nicht automatisch dasselbe wie in einem Probenbecher Joghurt.

Wichtig zu wissen: Joghurt ist meistens nicht laktosefrei, es sei denn, auf der Verpackung ist ausdrücklich “laktosefrei” angegeben. In diesem Fall wurde beispielsweise das Enzym Laktase zugesetzt. Mehr dazu erfährst du in unserer Erklärung zu Wie laktosefreie Produkte hergestellt werden.

Was zeigen Studien zum Thema Joghurt und Laktoseintoleranz?

Forscher haben verschiedene Fragen zum Thema Joghurt und Laktoseintoleranz gestellt. Die Kernfrage lautet oft: Verträgt man als Mensch mit Laktoseintoleranz Joghurt wirklich besser als Milch, und wenn ja, woran liegt das?

Was genau wird gemessen?

In vielen Studien läuft es in etwa so ab:

• Teilnehmer mit Laktoseintoleranz erhalten an verschiedenen Tagen Milch oder Joghurt mit einer vergleichbaren Laktosemenge.
• Forscher erfassen Beschwerden wie beispielsweise ein Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen.
• Manchmal wird ein Atemtest durchgeführt, um festzustellen, wie viel Wasserstoff ausgeatmet wird. Ein erhöhter Wasserstoffgehalt kann auf unverdaute Laktose im Darm hindeuten.
• Der Laktosegehalt der verwendeten Milch und des verwendeten Joghurts wird im Labor bestimmt.

Im Durchschnitt gibt es bei Joghurt weniger Beschwerden als bei Milch

Wenn man all diese Studien nebeneinanderstellt, erkennt man ein Muster. In vielen Untersuchungen:

• Die Teilnehmer haben nach dem Verzehr von Joghurt im Durchschnitt weniger Beschwerden als nach dem Verzehr der gleichen Menge Laktose in Form von Milch.
• Fällt der Atemtest nach dem Verzehr von Joghurt oft günstiger aus als nach dem Verzehr von Milch?

Forscher nennen einige mögliche Erklärungen:

• Joghurt enthält weniger Laktose als die Milch, aus der er hergestellt wurde
• Die lebenden Milchsäurebakterien im Joghurt können im Darm dabei helfen, Laktose abzubauen.
• Die dickflüssigere Konsistenz des Joghurts sorgt dafür, dass der Mageninhalt langsamer in den Darm gelangt, wodurch die Laktose mehr “Zeit” hat

Wichtiges Detail: Hierbei handelt es sich um Durchschnittswerte. In fast jeder Studie gibt es auch Teilnehmer, die nach dem Verzehr von Joghurt Beschwerden bekommen oder umgekehrt nach dem Verzehr von Milch nur wenige Beschwerden haben.

Joghurt ist nicht automatisch laktosefrei

Ein Missverständnis, das sich manchmal in Forschungszusammenfassungen einschleicht, ist, dass “die Bakterien die Laktose verzehren, sodass sie verschwunden ist”. In der Praxis bleibt meist Restlaktose zurück. Wie viel das ist, hängt ab von:

• het type bacteriecultuur
• de duur en temperatuur van de fermentatie
• eventuele toevoegingen zoals melkpoeder of room

Daarom zie je in studies vaak keurige getallen in grammen of procenten, maar kun je die niet één-op-één plakken op de yoghurt uit jouw koelkast.

Wat betekent dit thuis in de praktijk?

Wat kun je nu met al die proefpersonen, ademtesten en grafieken als je gewoon in de supermarkt staat?

Yoghurt kan soms beter gaan dan melk, maar niet bij iedereen

Op basis van onderzoek kun je voorzichtig zeggen:

• yoghurt is meestal niet lactosevrij
• door fermentatie bevat yoghurt vaak minder lactose dan melk
• een deel van de mensen met lactose-intolerantie lijkt kleine porties yoghurt beter te verdragen dan dezelfde hoeveelheid lactose via melk

Maar: er is geen garantie. Jouw darmen, jouw darmflora en jouw restactiviteit van lactase kunnen anders zijn dan die van de gemiddelde proefpersoon.

Voorzichtig testen: hoe pak je dat aan?

Wil je, in overleg met een professional, kijken of je een beetje yoghurt verdraagt, dan kun je dat rustig en gestructureerd doen. Bijvoorbeeld zo:

1. Kies een eenvoudige, ongezoete yoghurt zonder extra melkpoeder of eiwit.
2. Neem een kleine portie, bijvoorbeeld een paar lepels, en eet die bij een maaltijd in plaats van op een volledig lege maag.
3. Let de uren erna op klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of dunne ontlasting.
4. Noteer wat je at en hoe je je voelde, bijvoorbeeld in een eenvoudig eet- en klachtenoverzicht.
5. Gaat dat een paar keer goed, dan kun je eventueel de portie heel langzaam iets vergroten, in overleg met je arts of diëtist.

Blijf je duidelijke klachten houden, dan kun je beter terugschakelen naar lactosevrije yoghurt of een alternatief zonder koemelk.

Maakt de soort yoghurt uit?

Ja, dat kan. Verschillende yoghurtsoorten kunnen andere hoeveelheden restlactose bevatten. Let bijvoorbeeld op:

• Gewone yoghurt: gefermenteerde melk, vaak met een redelijk voorspelbaar lactosegehalte.
• Griekse of IJslandse yoghurt: dikker door uitlekken of filteren; soms met extra melkpoeder of eiwit.
• Yoghurt met toevoegingen: bijvoorbeeld room, melkpoeder of zoete ingrediënten.

Lees daarom etiketten. Let op woorden als melk, melkpoeder, wei en lactose. En onthoud: “lactosevrij” betekent dat er actief iets is gedaan om de lactose af te breken, bijvoorbeeld met lactase. “Gefermenteerd” betekent niet automatisch lactosevrij.

Wanneer liever meteen lactosevrij of plantaardig?

Soms heb je geen zin in experimenten, of zijn je klachten zo duidelijk dat je liever geen risico neemt. Dan kun je denken aan:

• yoghurt waar duidelijk “lactosevrij” op staat
• plantaardige alternatieven zonder koemelk, als dat bij je past
• andere bronnen van calcium en eiwit buiten koemelk om

Let er wel op dat lactosevrij niet automatisch koemelkvrij is. En vegan is niet automatisch allergieveilig.

Grenzen van het onderzoek: waarom je voorzichtig moet blijven

Onderzoek geeft richting, maar geen persoonlijke gebruiksaanwijzing. Dat heeft een paar redenen.

Kleine groepen en gestandaardiseerde yoghurt

Veel studies naar yoghurt en lactose-intolerantie zijn gedaan met relatief kleine groepen mensen. De yoghurt die gebruikt wordt, is vaak speciaal gemaakt of heel precies gecontroleerd. Dat is handig voor het onderzoek, maar jouw supermarktproduct kan net anders zijn.

Ook duren studies meestal kort. Ze laten vooral zien wat er gebeurt na één of een paar keren yoghurt of melk, niet wat er na maanden gebeurt.

Grote verschillen tussen mensen

Mensen verschillen enorm in:

• hoeveel lactase er nog actief is in de darm
• hoe hun darmflora eruitziet
• of er andere darmklachten meespelen, zoals prikkelbare darm

Daarom is het logisch dat sommige mensen met lactose-intolerantie een klein schaaltje yoghurt prima vinden, terwijl anderen er direct last van hebben.

Wat kun je nu al doen als je twijfelt over yoghurt en lactose?

Samengevat kun je thuis een paar nuchtere stappen zetten, zonder zelf arts te spelen.

1. Basiskennis op orde

Lees je rustig in over lactose-intolerantie, zodat je weet waar je ongeveer naar kijkt. Onze pagina met Erklärung der Laktoseintoleranz kan daarbij helpen.

2. Etiketten lezen en verwachtingen bijstellen

Zie je “yoghurt”, “gefermenteerd” of “met levende culturen”, dan kun je er niet automatisch van uitgaan dat het product lactosevrij is. Alleen als er duidelijk “lactosevrij” op staat, is de lactose meestal actief afgebroken, bijvoorbeeld met lactase. Meer daarover lees je in onze uitleg over Wie laktosefreie Produkte hergestellt werden.

3. Overleg bij twijfel en klachten

Heb je regelmatig klachten na zuivel, dan is het verstandig om je huisarts of diëtist erbij te betrekken. Zij kunnen helpen om lactose-intolerantie te onderscheiden van andere oorzaken, zoals koemelkallergie of andere darmproblemen. Zelf thuis een diagnose stellen op basis van één yoghurtproef is niet handig.

4. Lactase en yoghurt

Als je lactase gebruikt, is het goed om te weten dat dit enzym alleen iets doet met Laktose, niet met melkeiwitten. Het verandert dus niets aan een eventuele koemelkallergie. Meer achtergrond over Laktase vind je in onze uitleg over wat lactase doet.

De kern: fermentatie van yoghurt verlaagt de hoeveelheid lactose, maar haalt die meestal niet volledig weg. Onderzoek laat zien dat een deel van de mensen met lactose-intolerantie daardoor kleine porties yoghurt beter lijkt te verdragen dan melk. Hoe dat bij jou zit, vraagt altijd om een stap-voor-stap aanpak, met oog voor je eigen lichaam en bij voorkeur met een professional naast je.