Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.
Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.
Vorbereitung
Stap 1: Maak de avocadocrème
Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.
Stap 2: Verwarm de bonen en maïs
Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.
Stap 3: Voeg de tomaat toe
Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.
Stap 4: Warm de wraps op
Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.
Stap 5: Vul en serveer
Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.
Nährwertangaben pro Person
- 🥦 Gemüse: 90 g
- 🍚 Kohlenhydrate: 45 g
- 💪 Eiweiß: 14 g
- 🥑 Fett: 14 g
- 🌾 Fasern: 9 g
- 🧂 Salz: 1.1 g
- 🔥 Energie: 520 kcal
Tipps & Etikett
Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.
Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.
Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.
Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.
Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.
Nederlands 
English 
Español 
Deutsch 
Français 
Italiano
Ihr Lesetipp für heute
Kuhmilchfreie Rezepte Laktosefreie Rezepte Rezepte Vegane Rezepte
Vegetarisches Couscous-Gericht mit geröstetem Gemüse
Leichtes Couscous-Gericht mit geröstetem Gemüse, frischem Zitronensaft und Kreuzkümmel. Pflanzlich, einfach und ideal für unter der Woche.
Juli
Blog Kuhmilch
Koemelk-intolerantie op werk en thuis: praktische tips (3)
Praktische tips voor koemelk-intolerantie op werk, thuis en bij teamuitjes. Met simpele menu-ideeën, etiket-check en...
Aug.
Kuhmilchfreie Rezepte Laktosefreie Rezepte Rezepte
Lachs mit Kartoffelpüree und grünem Gemüse
Cremiges Kartoffelpüree mit zartem Lachs und frischem Gemüse – ganz ohne Kuhmilch, aber voller Geschmack und einfach zuzubereiten.
Juni
Blog Laktose
Griechischer Joghurt bei Laktoseintoleranz: eine gute Wahl oder lieber lassen?
Hast du Bedenken wegen griechischem Joghurt, wenn du laktoseintolerant bist? Erfahre, wie du Etiketten liest, Portionen testest und...
Juni
Kuhmilchfreie Rezepte Laktosefreie Rezepte Rezepte Vegane Rezepte
Cremige Currypaste mit Spinat
Milde Currypaste mit Spinat und einer cremigen Soße auf Haferbasis. Schnell zubereitet, pflanzlich und voller Geschmack.
Mai
Kuhmilchfreie Rezepte Laktosefreie Rezepte Rezepte Vegane Rezepte
Vegetarische Buddha Bowl mit Süßkartoffel
Farbenfrohe Buddha Bowl mit gerösteten Süßkartoffeln, Kichererbsen und Avocado. Einfach, nahrhaft und ganz ohne Kuhmilch.
Mai