Vegetarische wraps met bonen en avocado

Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.

Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.

Keuken Mexicaans

Tijd 20 min

Moeilijkheid Makkelijk

Apparatuur Koekenpan

Porties

personen

Ingrediënten

8 stuk tortilla wraps
300 g kidneybonen (uit blik, afgespoeld)
150 g maïs
1 stuk avocado
1 stuk tomaat
1 stuk limoen
1 tl komijn
1 tl paprikapoeder
1 el olie
zout en peper

Pas het aantal porties aan. De hoeveelheden schalen automatisch mee.

Bereiding

Stap 1: Maak de avocadocrème

Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.

Stap 2: Verwarm de bonen en maïs

Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.

Stap 3: Voeg de tomaat toe

Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.

Stap 4: Warm de wraps op

Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.

Stap 5: Vul en serveer

Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.

Voedingswaarden per persoon

🥦 Groenten: 90 g
🍚 Koolhydraten: 45 g
💪 Eiwit: 14 g
🥑 Vet: 14 g
🌾 Vezels: 9 g
🧂 Zout: 1.1 g
🔥 Energie: 520 kcal

Tips & etiket

Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.

Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.

Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.

Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.

Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.

Je leestip voor nu

Keukentafel met plakjes boter, brood en een hand die een tweede smeerproduct pakt

Blog Lactose

Boter bij lactose-intolerantie: mag het?

Twijfel je over boter bij lactose-intolerantie? Ontdek hoe het zit met lactose, melkeiwit, etiketten lezen...

22
mei

Close-up van verkruimelde feta op een houten plank in een lichte keuken

Blog Koemelk

Feta kiezen met koemelk-intolerantie: slim of skippen?

Twijfel je over feta bij koemelk-intolerantie? Ontdek het verschil met witte kaas, leer etiketten lezen...

31
mei

Bord tagliatelle met champignons in romige knoflooksaus

Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten Vegan recepten

Ingrediënten