Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.
Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.
Bereiding
Stap 1: Maak de avocadocrème
Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.
Stap 2: Verwarm de bonen en maïs
Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.
Stap 3: Voeg de tomaat toe
Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.
Stap 4: Warm de wraps op
Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.
Stap 5: Vul en serveer
Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.
Voedingswaarden per persoon
- 🥦 Groenten: 90 g
- 🍚 Koolhydraten: 45 g
- 💪 Eiwit: 14 g
- 🥑 Vet: 14 g
- 🌾 Vezels: 9 g
- 🧂 Zout: 1.1 g
- 🔥 Energie: 520 kcal
Tips & etiket
Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.
Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.
Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.
Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.
Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.
Nederlands 
English 
Español 
Deutsch 
Français 
Italiano
Je leestip voor nu
Blog Koemelk
Met koemelk-intolerantie naar een hotelontbijt: zo kies je zeker en relaxed
Met koemelk-intolerantie naar een hotelontbijt? Met deze praktische tips, voorbeeldzinnen en back-up set kies je...
okt
Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten
Zalm met citroenpasta en broccoli
Romige pasta met citroen, zalm en broccoli. Licht, fris en in 20 minuten klaar, zonder...
jul
Koemelkvrije recepten Lactosevrije recepten Recepten
Zalm met aardappeltjes en groene groente
Een klassiek Hollands bord met zalm, aardappeltjes en groene groente. Makkelijk, koemelkvrij en snel klaar.
jul
Blog Koemelk
Boeren en oprispingen bij koemelk-intolerantie: zo pak je het aan
Last van boeren en oprispingen na melk of kaas? Ontdek welke rol koemelk kan spelen...
mei
Blog Lactose
Kan roomijs met lactose-intolerantie? Zo kies je zeker
Roomijs met lactose-intolerantie: wat kan er nog, waar let je op op het etiket en...
jul
Blog Lactose
Lactose-intolerantie en onderzoek: wat betekent het voor jou
Wat zeggen onderzoeken over lactose-intolerantie nu echt? In gewone taal: wat weten we, wat niet...
sep