Intolérance au lactose : comment lutter contre les grondements et les gaz ?

Vous êtes en réunion, tout le monde est silencieux, et c'est justement à ce moment-là que votre ventre se met à donner un concert. Des gargouillements, des grondements, une sensation de ballonnement. Plus tard, chez toi, affalé sur le canapé, tu ressens en plus quelques flatulences. Tu te souviens vaguement de ce cappuccino ou de ce petit bol de yaourt que tu as mangé cet après-midi. Serait-ce une intolérance au lactose ?

Il est normal d'entendre de temps en temps des bruits dans son ventre. Mais si cela arrive souvent ou si cela vous dérange vraiment, on a généralement envie de savoir d'où cela vient. Les produits laitiers peuvent jouer un rôle, mais ce n'est de loin pas la seule cause possible.

Tu reconnais ces gargouillements et ces ballonnements après les repas ?

Beaucoup de gens décrivent à peu près le même phénomène. Peu de temps après un repas, le ventre commence à gargouiller. On sent l'air circuler, la ceinture de son pantalon serre davantage et on a plus de gaz qu'on ne le souhaiterait.

Voici quelques situations typiques dans lesquelles les gens s'en rendent compte :

• après un petit-déjeuner composé de lait, de yaourt ou de fromage blanc
• après un déjeuner accompagné d'un cappuccino, d'un latte ou d'un chocolat chaud
• après un dessert à base de glace, de crème anglaise ou de flan

Mais cela arrive parfois aussi après une assiette de pâtes, un repas riche en oignons et en ail ou une grande portion de haricots. Cela rend la recherche de la cause un peu compliquée.

Que se passe-t-il dans ton ventre en cas d'intolérance au lactose ?

Pour mieux comprendre ce brouhaha, il est utile de distinguer trois choses : lactose, protéines du lait et allergie au lait de vache.

Lactose et lactase

Lactose C'est le sucre du lait. On le trouve à l'état naturel dans le lait et dans de nombreux produits laitiers. Dans l'intestin grêle, l'enzyme lactase couper ce sucre en petits morceaux afin que votre corps puisse l'assimiler.

Au intolérance au lactose votre corps produit moins de lactase. Une partie du lactose reste alors non digérée et parvient dans le gros intestin. Celui-ci abrite des bactéries qui raffolent du lactose. Elles s’en nourrissent et le transforment notamment en gaz. Ce gaz provoque :

• grincements et gargouillements
• des ballonnements
• flatulence
• des selles parfois plus liquides

Les symptômes se manifestent généralement au niveau de l'abdomen et des intestins. Leur intensité varie d'une personne à l'autre et dépend également de la quantité de lactose consommée en une seule fois.

Protéines du lait et allergie au lait de vache

Protéines du lait C'est différent du lactose. Il s'agit des protéines présentes dans le lait, telles que la caséine et le lactosérum. Une réaction aux protéines du lait n'est pas la même chose qu'une intolérance au lactose.

Au allergie au lait de vache le système immunitaire réagit aux protéines du lait. Outre des troubles digestifs, cela peut également se traduire par d'autres symptômes, tels que des problèmes cutanés ou respiratoires. En cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin traitant. Il n'est pas recommandé de tester soi-même une allergie.

Par ailleurs, certaines personnes se sentent tout simplement mal après avoir bu du lait de vache, sans pour autant souffrir clairement d'une intolérance au lactose ou d'une allergie. Pour en savoir plus, consultez notre article de blog consacré à ce sujet Pourquoi votre estomac réagit-il au lait de vache ?.

Il est important de garder à l'esprit que les gargouillements et les ballonnements ne prouvent pas à eux seuls que vous êtes intolérant au lactose. C'est possible, mais il existe également d'autres causes.

Le lactose n'est pas la seule cause des flatulences : il existe d'autres causes courantes

Vos intestins produisent toujours un peu de gaz. C'est tout à fait normal. Mais certains aliments provoquent chez beaucoup de gens un excès de gaz et des bruits intestinaux.

Autres aliments susceptibles de provoquer des flatulences

Outre le lactose, il existe d'autres glucides qui sont décomposés dans le côlon et peuvent provoquer des gaz. On parle souvent de « FODMAPs » pour les désigner collectivement. Sans entrer dans les détails théoriques, il s'agit par exemple :

• haricots, lentilles et pois chiches
• oignon, poireau et ail
• produits à base de blé, tels que le pain et les pâtes
• les pommes, les poires et certains autres fruits
• édulcorants tels que le sorbitol et le xylitol (souvent présents dans les chewing-gums ou les bonbons sans sucre)

Si, un jour, vous mangez à la fois des produits laitiers, des haricots et beaucoup d'oignons, il est difficile de déterminer exactement lequel de ces aliments est en cause.

La façon dont vous mangez a également une influence

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la façon dont vous mangez qui peut influencer les gargouillements et les flatulences. Par exemple :

• de grandes portions en une seule fois
• manger très vite et peu mâcher
• de nombreuses boissons gazeuses
• mâcher beaucoup de chewing-gum ou boire avec une paille (ce qui fait avaler davantage d'air)
• manger soudainement beaucoup plus de fibres que d'habitude

Vos intestins doivent s'habituer aux changements. Il s'agit donc parfois d'une combinaison de lactose, d'autres nutriments et d'habitudes alimentaires.

Vérifier tranquillement si les produits laitiers jouent un rôle : plan par étapes avec des jours de repos

Si vous pensez que le lactose joue un rôle, vous pouvez essayer de repérer vous-même, avec prudence, s'il y a une tendance qui se dessine. Cela ne remplace pas un diagnostic, mais peut vous aider à mieux comprendre la situation. Restez simple et serein.

Étape 1 : pendant 3 à 5 jours, consommer le moins de lactose possible

Pendant une courte période d'essai, vous pouvez essayer de limiter autant que possible votre consommation de lactose. Cela signifie qu'il vaut mieux éviter, ces jours-ci :

• lait nature, lait au chocolat ou babeurre
• yaourt, fromage blanc, crème anglaise, flan et glace
• fromages à pâte molle et fromages à tartiner

De nos jours, beaucoup de gens choisissent d'essayer le lait ou le yaourt sans lactose. Attention : « sans lactose » ne signifie pas automatiquement « sans lait de vache ».

Les fromages à pâte dure contiennent souvent moins de lactose que les fromages à pâte molle, mais la façon dont vous y réagissez dépend de chaque individu. En cas de doute, consultez un diététicien.

Étape 2 : tenez un journal simple

Prenez quelques notes brèves pendant quelques jours :

• ce que tu manges et bois
• la quantité de produits laitiers ou d'alternatives sans lactose que vous consommez
• lorsque vous ressentez des gargouillements, des gaz ou des ballonnements

Pas besoin d'écrire un roman. Quelques mots-clés par repas et par symptôme suffisent.

Étape 3 : prévoyez 1 à 2 véritables jours de repos

Les jours de repos permettent de réduire temporairement les stimuli au niveau de l'estomac. Choisissez 1 à 2 jours pendant lesquels vous :

• ne consomme pas ou très peu de lactose
• pour des repas simples, sans grandes portions de haricots, d'oignons, d'ail ni trop de sodas
• mange tranquillement et mâche bien

Tu pourras ainsi mieux remarquer si ton ventre se calme un peu lorsqu'il y a moins de stimuli en même temps.

Étape 4 : tester une seule source de lactose de manière ciblée

Si votre estomac se sent relativement bien lors d'un jour de repos, vous pouvez tester une seule source de lactose bien identifiée le lendemain. Par exemple :

• un verre de lait nature
• un petit pot de yaourt

Le reste de la journée, essayez de manger le plus modérément possible. Évitez donc de consommer en même temps une grande portion de haricots, beaucoup d'oignons et trois verres de soda. Notez dans votre journal ce que vous mangez et comment votre estomac réagit dans les heures qui suivent.

Étape 5 : répéter l'opération si nécessaire avec d'autres portions ou d'autres produits

Si vous constatez une différence nette entre les jours où vous consommez du lactose et ceux où vous n'en consommez pas, cela peut indiquer que le lactose joue un rôle. Vous pouvez alors refaire un test avec une autre portion ou un autre produit, afin de voir si, par exemple, vous tolérez mieux de petites quantités que de grandes.

Important : il ne s'agit pas d'un test officiel. Seul un médecin peut exclure d'autres causes. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez la rubrique informations sur Thuisarts ou auprès du Centre de nutrition, et consultez notre Explications sur l'intolérance au lactose.

Que pouvez-vous faire dès aujourd’hui pour lutter contre les gargouillements et les ballonnements ?

Vous n'avez pas besoin de changer radicalement vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. Quelques petits ajustements suffisent souvent pour constater une différence.

Petites modifications pratiques

• Préférez plutôt des portions plus petites répartis tout au long de la journée plutôt qu’un seul repas très copieux.
• Manger calme et mâche bien, pour avaler moins d'air.
• Limiter boissons gazeuses et beaucoup de chewing-gum si tu remarques que ça te donne un coup de fouet.
• Ne mélangez pas trop d'éléments familiers générateurs de gaz dans un même repas, comme des haricots, des oignons, de l'ail et beaucoup de sodas à la fois.
• Essayez donc un produit laitier sans lactose à la place de votre lait ou yaourt habituel, et voyez si vous remarquez une différence.

Si vous ressentez surtout des ballonnements, cet article de blog sur ballonnements te donner aussi d'autres idées.

Quand faut-il consulter son médecin généraliste ou un diététicien en cas de ballonnements et de flatulences ?

Les bruits intestinaux et un peu de gaz en plus ne constituent généralement pas, en soi, une urgence. Il arrive toutefois qu'il soit préférable de demander de l'aide.

Quand faut-il consulter son médecin généraliste ?

Contactez votre médecin traitant si, outre les gargouillements et les flatulences, vous remarquez par exemple que :

• vous voyez du sang dans vos selles
• tu perds du poids sans le vouloir et sans raison apparente
• vous avez de la fièvre ou vous vous sentez très malade
• tu te réveilles la nuit à cause de douleurs au ventre
• vos symptômes s'aggravent rapidement ou persistent longtemps
• vous pensez souffrir d'une allergie ou d'une autre affection

Le médecin généraliste peut examiner votre cas avec vous, envisager d'autres causes et, si nécessaire, prescrire des examens complémentaires. Il existe également des tests médicaux pour le lactose, comme un test respiratoire. Le médecin généraliste pourra déterminer si cela est utile dans votre cas.

Ce qu'un diététicien peut faire pour vous

Un diététicien peut vous aider à adapter votre alimentation étape par étape, sans que vous ayez à suivre un régime trop strict. Par exemple :

• découvrons ensemble quels produits titillent vos papilles
• prévoir comment limiter éventuellement votre consommation de lactose tout en continuant à absorber suffisamment de nutriments
• Faites attention à votre apport en calcium, en protéines et en vitamine B12 si vous consommez moins de produits laitiers

Cela apporte souvent une certaine sérénité : on n'a pas à se débrouiller tout seul.

Résumé : des gargouillements d'estomac à une meilleure compréhension

Les gargouillements et les flatulences après les repas peuvent être le signe d'une intolérance au lactose, mais aussi d'autres causes tout à fait différentes. L'intolérance au lactose concerne spécifiquement le lactose, le sucre du lait qui n'est pas correctement digéré et qui provoque des flatulences dans le côlon.

Comme d'autres nutriments et habitudes alimentaires entrent également en ligne de compte, il est utile de procéder progressivement, en testant par exemple une courte période de régime pauvre en lactose, en prévoyant des jours de repos et en réintroduisant de manière ciblée un seul produit contenant du lactose. Tenir un simple journal permet souvent de mieux mettre en évidence les tendances.

Si vos symptômes restent intenses, s'ils changent soudainement ou si vous êtes inquiet, contactez votre médecin traitant. Et si vous souhaitez adapter votre alimentation de manière pratique et équilibrée, un diététicien pourra vous accompagner dans cette démarche. Ainsi, ces gargouillements d'estomac perdront, espérons-le, un peu de leur mystère et vous pourrez, étape par étape, faire des choix qui vous conviennent.