Vegetarische wraps met bonen en avocado

Zachte wraps gevuld met warme bonen, maïs en een romige laag avocado: dit is comfortfood dat tegelijk fris en kruidig smaakt. De geur van komijn en paprikapoeder vult de keuken terwijl je de vulling opwarmt. Binnen twintig minuten heb je een kleurrijke maaltijd die er net zo vrolijk uitziet als hij smaakt, ideaal voor een doordeweekse avond of snelle lunch.

Omdat je hier geen room of kaas gebruikt, past dit recept goed bij een koemelkvrije dag. Alles is plantaardig opgebouwd en makkelijk te vinden in de supermarkt. Let bij de wraps en kruidenmixen even op het etiket als je strikt koemelkvrij eet, want daar kan soms melkpoeder in zitten. Verder is het vooral: vullen, rollen en genieten.

Cuisine Mexicaans

L'heure 20 min

Difficulté Facile

Equipement Koekenpan

Portions

personnes

Ingrédients

8 stuk tortilla wraps
300 g kidneybonen (uit blik, afgespoeld)
150 g maïs
1 stuk avocado
1 stuk tomaat
1 stuk limoen
1 tl komijn
1 tl paprikapoeder
1 el olie
sel et poivre

Ajustez le nombre de portions. Les quantités s'échelonnent automatiquement.

Préparation

Stap 1: Maak de avocadocrème

Prak de avocado met het sap van de limoen en een snuf zout en peper tot een romige spread. Proef even of het fris genoeg is; voeg eventueel wat extra limoensap toe. Zet apart terwijl je de vulling maakt.

Stap 2: Verwarm de bonen en maïs

Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kidneybonen en maïs toe samen met de komijn en paprikapoeder. Roer regelmatig tot alles goed warm is en de kruiden lekker geuren.

Stap 3: Voeg de tomaat toe

Snijd de tomaat in kleine blokjes en roer die op het einde kort mee. Laat ze niet te lang bakken, zodat ze hun frisse bite behouden. Haal de pan daarna van het vuur.

Stap 4: Warm de wraps op

Verwarm de tortilla's kort in een droge koekenpan of magnetron tot ze soepel zijn. Niet te lang, anders worden ze stug en breken ze bij het rollen.

Stap 5: Vul en serveer

Smeer een laag avocadocrème op elke wrap, schep er wat van het bonenmengsel op en rol stevig op. Snijd eventueel doormidden en serveer direct terwijl ze nog warm zijn.

Valeurs nutritionnelles par personne

🥦 Légumes : 90 g
🍚 Glucides : 45 g
💪 Protéines : 14 g
🥑 La graisse : 14 g
🌾 Fibres : 9 g
🧂 Le sel : 1.1 g
🔥 L'énergie : 520 kcal

Conseils et étiquette

Voeg wat verse koriander of een snuf chilivlokken toe voor extra pit en frisheid.

Serveer met een simpele salade van sla en komkommer of met wat extra limoenschijfjes.

Controleer de tortilla wraps en kruidenmixen op melkpoeder of weipoeder als je strikt koemelkvrij eet.

Bewaar overgebleven wraps in de koelkast, goed afgedekt, en warm ze kort op in een droge pan.

Gebruik een vork om de avocado te prakken; met een staafmixer wordt het snel te glad en minder romig.

Votre conseil de lecture pour l'instant

Half wiel brie op een keukentafel met enkele plakjes ernaast

Blog Lait de vache

Brie bij koemelk-intolerantie: mag het?

Twijfel je over brie bij koemelk-intolerantie? Ontdek wat er in brie zit, waar je op...

24
Mai

Personne retournant un récipient d'aïoli de supermarché à la maison et lisant l'étiquette sur une table de cuisine en bois.

Choisir l'aïoli en cas d'intolérance au lait de vache : intelligent ou à éviter ?

Aioli et intolérance au lait de vache : apprendre à lire les étiquettes, voir les différences avec la sauce à l'ail et l'aïoli étape par étape...

21
Mai

9 Quel est le rôle de la lactase et comment fonctionne-t-elle ?

Blog Lactose

Qu'est-ce que la lactase et comment fonctionne-t-elle ?

Et pourquoi votre intestin ne sera pas content s'il en manque Si vous souffrez d'intolérance au lactose (ou...

08
Août

3 7 Avec une intolérance au lait de vache, puis-je encore supporter la mozzarella de bufflonne ?

Blog Lait de vache Lactose

Ingrédients